(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Современный ритм жизни заставляет многих людей отдавать все силы работе, домашним заботам, быту. Среди этой суеты порой трудно уделить время своему здоровью, посетить бассейн, зайти в спортзал. Но мышцы человека должны получать постоянную нагрузку, развиваться, чтобы оставаться в тонусе.

Содержание статьи:

Упражнения для плечевого пояса и рук

Для этого можно использовать дома полноценный комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых и сделать фигуру более привлекательной, а мышцы натренированными.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Мышцы рук и плеча со временем теряют свою упругость и становятся более расслабленными, что в совокупности с другими причинами ведет к появлению сколиоза, искривлению осанки. Существуют простые действия, которые смогут сформировать хороший мышечный корсет.

Упражнения для данной группы мышц выполняются определенное количество раз в несколько заходов.

Перед проведением комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых обязательно нужно сделать разминку.

Разгибание рук

Упражнение выполняется с гантелями. За один раз нужно выполнить 10 упражнений:

  • опереться коленом и одной рукой о ровную поверхность;
  • спину выпрямить, живот напрячь, голову не поднимать;
  • взять гантель в другую руку, согнуть;
  • держать локоть неподвижно, руку с гантелей выпрямить;
  • повернуть руку ладонью вверх, зафиксировать;
  • вернуться в прежнее положение.

Отжимание с колен

Проводить несколько повторов по 30 раз.

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять
Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых поможет всегда оставаться в форме

Техника:

  • упор на колени, ступни скрестить, поднять над полом;



  • поставить ладони близко друг к другу;
  • живот втянуть, сгибая локти опуститься на пол;
  • медленно выпрямиться.

Упражнения для шеи

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий. Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.

Важно! Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время.

Маятник

  • занять удобное положение, держать голову прямо;
  • сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
  • сделать наклон влево.

Повторять движения по 5 раз.

Самолет

  • развести руки в стороны, задерживаясь на 10 секунд;
  • опустить руки на мгновение;
  • повторить развод руками 3 раза;
  • наклонить правую руку, чтобы она оказалась выше левой;
  • поменять руки.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Делать еще по 2 раза, держать по 10 секунд.

Занятия для ног и таза

Такой комплекс позволяет укрепить мышцы бедер, задней части торса и ягодиц.

Приседание

  • поставить ноги шире плеч;
  • выполнять приседание, бедра параллельны полу;
  • повтор 20 раз.

Разведение ног лежа

Это упражнение является основой комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых, которое задействует работу нескольких групп мышц.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

  • лечь на ровную поверхность;
  • ноги согнуть, поднять;
  • бедра принимают перпендикулярное положение полу, голени – параллельное;
  • ноги развести в стороны, зафиксировать;
  • медленно свести колени вместе.

Выполнять по 10 раз, делая 2 подхода.

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослыхДозировка
Грудь
1

2

3

Разведение двух рук с гантелями в стороны, в положении лежа

Поднятие рук с гантелями из-за головы, лежа

Жим снаряда, расположившись на скамье

2х8

2х5

3х5

Живот
1

 

2

3

Лежа на спине поднимать туловище, наклоняя вперед, касаться головой колен

Вися на перекладине поднимать ноги вверх, зафиксировать

Поставив ноги на ширину плеч, делать наклоны в стороны со штангой на плечах

25

 

6

2х5

Важно помнить! Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования.

Упражнения для всего тела

Основу комплекса движений для всего тела составляют 3 упражнения:

  • планка;
  • приседание с весом;
  • неполный мостик.

Планка

Планка относится к силовым упражнениям, которые дают нагрузку на все мышцы.

Для выполнения планки нужно расположиться на полу так, чтобы удерживать свое тело на локтях и носках. В такой стойке нужно удерживаться 1 минуту в несколько подходов.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Приседание с весом

Данное упражнение прокачивает мышцы нижней части: бедер, икр, ягодиц. В качестве веса можно использовать гантели или другой предмет. Для новичков приседание рекомендуют начинать без использования утяжелителей. При этом пятки от пола отрывать нельзя, начинать от 10 раз в несколько сетов.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Техника выполнения:

  • поставить ноги шире плеч;
  • опускаться до момента, когда ягодицы окажутся параллельно пола;
  • медленно принять первоначальное положение.

Неполный мостик

Такое упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц:

  • лечь на спину;
  • приподнять таз вверх, не опираясь на локти;
  • задержаться на 30 секунд;
  • опуститься на пол.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Упражнения для формирования осанки

Красивая осанка не только делает человека более привлекательным, но и влияет на правильную работу всех систем жизнедеятельности. Для создания ровной осанки нужно выполнять следующие упражнения.

Камыш:

  • сесть на колени, руки сцепить над головой;
  • кисти вывернуть ладонями вверх, как можно выше тянуть к потолку;
  • сделать наклоны в стороны;
  • вернуться в первоначальное положение.

При выполнении спину держать прямо, руки в локтях не сгибать. Выполнять 4 раза.

Червяк:

  • сесть на пятки, руки положить на колени;
  • колени развести в стороны;
  • локти согнуть, опустить на пол;
  • голову наклонить, задержаться на 10 секунд.

Повтор – 3 раза.

Упражнения в равновесии

Дополнительный комплекс общеразвивающих движений по физкультуре для взрослых, который направлен на исправление осанки, включает гимнастику в равновесии. Такие упражнения укрепляют мышцы туловища и повышают тонус спинных мышц. Они выполняются на повышенной опоре или на полу, могут производиться на месте или в движении.

Упражнения на месте: стойка на носках, на пятках, повороты, движение конечностями, прыжки.

Упражнения в движении: ходьба различного вида, использование грузов при ходьбе, преодоление препятствий, бег, танцевальные шаги.

Силовые упражнения

Силовые действия направлены на тренировку физической силы, выносливости с участием определенных групп мышц. Их принято разделять на тренинг с собственным и со свободным весом. Упражнения выполняют утром или днем по 10 раз, несколько раз в неделю.

С собственным весом:

  • отжимание от пола;
  • подтягивание;
  • приседание.

Обратите внимание! Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых делать нужно с прямой спиной и правильным положением тела: ноги поставить на ширину плеч, наклоняться вперед нельзя.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

С отягощением (поднятие и опускание снарядов):

  • приседание со штангой;
  • жимы с груди;
  • тяга в наклоне;
  • становая тяга.

Дыхательные упражнения

Такие упражнения помогают расслабиться, сбросить лишний вес, привести в норму пищеварение, бороться со стрессами.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Ладошки

Сделать 4 глубоких вдоха носом, выдох нужно произвести тихо, через рот. При вдохе сжать кулаки. Сделать паузу на 6 секунд, руки опустить. Плечи и живот расслаблены. Следует сделать 24 занятия по 4 вдоха.

Насос

Стоя наклоняться вниз. На середине наклона вдыхать воздух носом, закончить вдох вместе с наклоном. Выпрямиться. Повторить 12 сетов по 8 вдохов, делая передышку по 4 секунды.

Погончики

Встать на пол, руки прижать к животу. При выполнении делают 8 вдохов подряд. Перерыв составляет 4 секунды. На выдохе сделать толчок руками к полу, выпрямляя их. При выдохе руки снова прижать. Повтор – 12 сетов по 8 вдохов.

Упражнения в растягивании

После выполнения набора общеразвивающих упражнений по силовой физкультуре взрослому человеку обязательно нужно растягивать сухожилия и мышцы. С годами растяжка становится хуже, кроме того силовой тренинг способствуют укорачиванию связок и ухудшению подвижности суставов. Упражнения по растягиванию должны проводиться без боли, рывка, глубоко дыша.

Вначале тянут крупные группы мышц, затем – малые.

Растяжка спины и бедер

Сесть на пол, следить, чтобы спина была прямой, вытянув ноги вперед. Для растягивания мышц нужно наклониться вперед и пытаться дотянуться руками до носков. Прикоснувшись к ногам задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться. Нужно поднять одну ногу и, ухватившись за нее двумя руками, тянуть вверх. Почувствовав напряжение, зафиксировать положение на несколько минут, ногу поменять.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Растяжка мышц груди

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги должны стоять по ширине плеч, колени немного согнуть. Руки соединить за спиной в замок. Грудью нужно медленно тянуться вперед до максимума, напрягая живот и спину.

Упражнения в расслаблении

При выполнении монотонной работы человек не замечает, как его мышцы, сохраняя определенное положение тела, постоянно напрягаются. Чтобы восстановить силы и успокоить нервы напряжение нужно снимать. Для этого разработаны программы, которые помогают расслабиться и снять усталость.

Выполнять упражнения нужно с задержкой дыхания и напряжением мышц.

Для рук

Стоя прямо поднять руки, сжатые в кулаки. При вдохе напрягать сначала мышцы кисти, затем – предплечья и плеча. Дыхание задержать на несколько секунд. При этом нужно мысленно давать команду на максимальное напряжение. При выдохе расслабиться, руки опустить и сделать несколько маятникообразных поворотов.

Для туловища

Лежа на животе прогнуться всем корпусом, приподнимая колени и голову. Исходное положение, расслабиться. Сделать 3-4 повтора. Вторая часть упражнения выполняется также, но лечь нужно на спину. Напрягать мышцы при сгибании, расслабиться, выпрямиться на полу.

Общеразвивающие упражнения в парах

ОРУ в парах направлены на укрепление суставов, развитие силы и выносливости. Движения в парах задействуют группы мышц особым образом, чего нельзя добиться в одиночку.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Любой комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых в парной работе помогает научиться рассчитать усилия для оказания сопротивления партнеру и проявить свои максимальные способности. Особенность таких упражнений в том, что их можно выполнять поочередно или вместе, с предметами или без них.

Для рук

Лицом друг к другу партнеры вытягивают руку вперед, другую же сгибают в локте и сцепляют в замок с рукой напарника. Тренировка направлена на сгибание и разгибание рук при сопротивлении.

Для ног

Эффективное упражнение для проработки мышц бедра выполняется довольно просто. При этом нужно лечь на спину, поднять и развести в стороны. Партнер при этом стоит со стороны ног и держит напарника за голеностопы. Задача первого участника свести ноги, а второго – удержать их, оказывая сопротивление. После нескольких повторов задача меняется на противоположную.

Общеразвивающие упражнения в движении

Такие тренинги избирательно воздействуют на определенные группы мышц и разделяются на анатомические группы, которые имеют несколько упражнений локального характера. ОРУ заключаются в развитии двигательных качеств: повороты, сгибание, отведение и другие.

Тренировка стопы и голени:

  • поднимание на носки, ходьба, прыжки (задействуя две или одну ногу);
  • ходьба на внешней части стопы;
  • касание пятки пола одной ноги при выпаде вперед другой.

Тренировка всего тела (повторить 5-6 раз):

  • попеременное приседание и упор лежа;
  • расставить ноги, выполнять круговые движения туловищем;
  • опуститься на пол, скрестив ноги, затем лечь, сесть и встать, при этом руки не задействовать.

Упражнения корригирующей гимнастики

Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Такие упражнения могут включать:

  • комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
  • ряд движений без снарядов;
  • групповые или индивидуальные занятия.

Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения, которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.

Упражнения:

  1. И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
  2. И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
  3. И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».

Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)

Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки, которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.

Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Комплекс движений:

  • боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
  • тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
  • поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
  • выпады и приседания с гантелями.

Общеразвивающие упражнения без предметов

ОРУ без предметов представляют собой несложные движения частями тела в доступной технике с учетом возраста и анатомических особенностей человека. Такие действия помогают улучшить состояние организма, воспитать физические качества и оздоровиться.

Комплекс (проработка мышц плеча, ног и спины):

  • стоя на полу, ноги расставить, поочередно поднимать плечи (6 раз);
  • не меняя и. п., руки согнуть в локтях и расставить в стороны, подняв предплечье. Совершать махи руками вперед 5 раз;
  • добавить приставной шаг в стороны, повтор – 6 раз;
  • ноги поставить шире плеч, поднять руки, делать наклоны вперед, касаясь пяток кистями, делать 8 раз;Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять
  • прыжки на одной ноге или на двух ногах, копирующие прыжки через скакалку. Выполнять при быстром темпе 10 секунд.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой часто включают в набор ОРУ, они являются частью тренировок спортсменов. Несмотря на доступность действий и простоту снаряда систематические занятия позволяют улучшить координацию движений, снизить вес, проработать сразу несколько мышечных групп.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют проводить занятия по 10 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и используя 3 вида прыжков. Кроме того, можно выполнять и другие упражнения, в которых скакалка задействована не только для прыжков.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Виды занятий:

  • прыжки на скакалке на одной или двух ногах (по 10 раз);
  • махи ногами, при этом снаряд нужно держать в руках, ногой стараться достать до него (8 раз);
  • наклоны вперед, при этом скакалку нужно взять, а затем при выполнении следующего наклона положить на пол (10 раз).

Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч. В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.

Упражнения с обручем

  1. Обруч в руках. Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
  2. Наклоны вперед, обруч положить или взять в руки.
  3. Стоя на полу, обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

  • ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
  • поднимать руки перед грудью;
  • продолжить движение, поднимая руки вверх;
  • опустить руки.

Для туловища:

  • ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
  • совершать наклоны в стороны;
  • усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

  • лечь на пол;
  • руки вытянуть над головой, мяч в руках;
  • медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

  1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
  2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
  3. Стоя, ноги поставить врозь, палка – за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Olga :

    Очень хорошая подборка упражнений, нужно попробовать!

    Ответить автору Olga

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ