(1 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Основные правила выполнения упражнений на пресс

Подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения) – возможно при условии соблюдения основных правил. Залогом успешных тренировок является точное соблюдение рекомендаций, неторопливость и последовательность физических действий.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса
Что надо делать, чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро? Упражнения — самый эффективный метод.

Приступать к тренировке тела следует после мышечного разогрева (прыжки на скакалке, бег, гимнастика). Во время выполнения силового комплекса абдоминальные мышцы живота должны быть вовлечены в работу и пребывать всегда в напряженном состоянии.

Обратите внимание! Ощущения жжения в мышцах следует расценивать, как знак технически верного исполнения упражнений.

Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки. Только так можно будет подтянуть живот в домашних условиях быстро с упражнениями.

Каждое движение должно сопровождаться спортивным дыханием, где перед усилием делают выдох, а при расслаблении вдох.

Последовательность прокачки мышц определяет результативность гимнастики. Вначале уделяют внимание верхней части брюшного отдела, затем боковым (косым) мышцам и завершают нагрузкой на нижний пресс. Результативный тренинг включает в себя несколько циклов с постепенным наращиванием темпа и увеличения нагрузки.

Упражнения для подтяжки верхнего пресса

Важно знать! Разминка должна предшествовать началу комплексных занятий. Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, не причинив себе вреда, начинать выполнять действенные упражнения следует после базовой разминки.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Хорошей тренировкой для рассматриваемой части пресса будут следующие действия:

  • лечь на спину;
  • убрать руки под затылок или скрестить на груди;
  • пресс ввести в тонус;



  • следить за дыханием;
  • производить подъем и опускание обеих ног, не дотрагиваясь до поверхности пола.

Этот силовой комплекс может быть видоизменен, если ноги зафиксировать на возвышенности. Производя выдох, следует поднять корпус максимально высоко, затем делая вдох, опустить его на отметку 0. Цикл должен составлять 25-30 движений по 3 подхода. Ноги рекомендуется согнуть, обеспечивая прижим поясницы к полу.

Более сложным является такое упражнение:

  • позиция – лежа;
  • ноги согнуты в коленных суставах;
  • стопы, зона поясницы находятся на полу;
  • подъем туловища с поочередно вытянутой рукой;
  • фиксация в точке подъема и возвращение в изначальную позицию.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Хорошо способствует растяжению мышц всех участков пресса тренинг, выполняемый на животе лицом в пол. Задача состоит в одновременном поднятии ног и рук (прямых), и последующего их опускания в изначальную позицию.

Из этого положения (горизонтальное на животе) можно перейти к следующему занятию – «ножницы», сопровождающееся синхронными движениями ног и рук.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Получить желанный рельеф в нижнем участке живота можно путем создания существенной нагрузки на эту часть тела.

С этой задачей великолепно справляется «Велосипед». Спина на полу, голова на руках, приподнимают согнутые ноги и начинают ими двигать по окружности, имитируя езду на велосипеде.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Результативной является гимнастика, заключающаяся в подъеме прямых ног. Весь секрет состоит в том, что конечности нельзя полностью опускать на пол, тем самым давая телу отдых. Руки находятся за головой, спина прижата к полу, а две ноги одновременно поднимаются и опускаются на высоту 50-20 см от пола.

Синхронные нагрузки на все участки пресса обеспечивает упражнение «Книга». Лежа, прижав плотно поясницу к полу, следует одновременно направить вытянутые ноги и руки навстречу друг другу таким образом, чтобы достать лбом колени.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Движения делают без рывков, правильно дыша (перед выпадом делают выдох, а перед опусканием на пол – вдох).

Активные движения «Ножницы» на спине. Руки укладывают на затылок или вытягивают вдоль тела. Прямыми ногами на высоте 20 см от поверхности, делают синхронные движения, имитирующие лезвие ножниц, заводя, конечности друг за друга.Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Упражнения для косых мышц живота

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро (упражнения для косых мышц), выполняют наклоны, вращения, скручивания.

Начать занятия следует с вращений корпуса в разные стороны.

Затем, занять устойчивую позицию:

  • руки установить на пояс;
  • ноги развести на ширину плеч;
  • ввести мышцы пресса в состояние напряжения;
  • делают повороты корпусом по конусообразной схеме.

Движения должны быть уверенными, плавными и одновременно интенсивными.

Боковые наклоны корпусом делают из изначального положения предыдущего тренинга.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Для выполнения скручиваний, необходимо занять горизонтальное положение:

  • поднять ноги, образуя угол 90 градусов;
  • упереть ладони в затылок;
  • поочередно выполнять скручивание корпуса в противоположную сторону от наклона согнутых ног (туловище влево, согнутые ноги вправо, и наоборот).
  • мышцы пресса напряжены.

Результативно прокачиваются мышцы, расположенные по бокам живота, во время занятий, с поочередным сближением противоположных нижних и верхних конечностей (колено-локоть). Поясничный отдел зафиксирован на полу.

Упражнения для пресса и тонкой талии

В качестве разминки перед основной тренировкой для осиной талии выполняют «Мельницу». Для этого ноги ставят шире плеч, корпус наклоняют вперед, а руками делают махи влево-вправо 20-30 раз.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Действия должны быть уверенными, достаточно плавными и интенсивными. С каждой последующей тренировкой частоту подходов и движений следует увеличивать.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Универсальным тренингом является планка. Стандартное положение планки – упор на носки ног и локти рук. Живот сильно втянуть, зафиксировать на 30-60 с. и больше, затем ослабить.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы.

Боковая планка обеспечивает качественную тренировку косой мускулатуры живота. Следует опереться на вытянутую руку, а тело удерживать в состоянии тонуса с напряженными мышцами. Периодично одна рука сменяет другую.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут с хула-хупом. Это утяжеленный и оснащенный массажными шарами и шипами обруч.

Тренируясь с обручем, следует брать в расчет то, что чем меньше расстояние между стопами ног, тем больше нагрузки будет приходиться на мышцы. Тренировка должна проходить на фоне глубокого дыхания и мышечного тонуса живота.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Упражнения для подтяжки живота после родов

После рождения ребенка женщине необходимы качественные тренировки бурпи. Приниматься за упражнение нужно из положения стоя: глубоко приседают, делают планку на обеих вытянутых руках (выжидают 30-60с); прыжком возвращаются в предыдущую позу (присед) и выпрыгивают в вертикальную начальную позицию. Весь комплекс требуется выполнять уверенно, плавно и в темпе.

Прыжки «Прогулка» – из положения «старт» делают уверенные прыжки на двух ногах одновременно в разные стороны, вперед – назад, каждый раз возвращаясь в изначальную позицию.

Простейшим физическим занятием для мышц является медленное поднятие обеих выпрямленных ног и плавное их опускание.

Поспособствуют возвращению в былую форму после родов занятия с дополнительным инвентарем в течение 5 мин.

Инвентарь, используемый в домашних условиях для быстрой подтяжки живота
Обруч Скакалка СкамьяРоликГантели
Для проработки
мышц живота,
улучшающий вестибулярный аппарат, координацию движений и сжигания подкожного жира на талии.
Для улучшения физической формы не только пресса, но и спины, рук, ног, ягодиц.Универсальный
тренажер для силовых занятий, увеличивающий эффективность упражнений.
Идеальный тренажер для прокачки мышц живота.Специнвентарь для увеличения
нагрузки.

Упражнения, выполняемые со стулом или на скамье для пресса

Для занятий на скамье и стуле:

  • все мышцы живота напряжены;
  • шею держат прямо;
  • подбородок не прижимают к грудной клетке.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

При выполнении упражнений на скамье в условиях дома, чтобы быстро подтянуть живот, нужно избегать:

  • движений с рывками;
  • подтягивания руками за шею;
  • отрыва поясницы от скамьи;
  • прогиба спины при подаче корпуса вперед;
  • ложиться на ноги при полном наклоне вперед.

Лежа на скамье, забросив за упор ступни ног, немного согнув в их коленях, руки убрав за голову, начинают циклично приподнимать торс. Смысл действия заключается в достижении между ногами и приподнятым торсом образовался прямой угол.

На пике подъема происходит фиксация, затем вдох и возврат в позицию старта. Начинают на выдохе, на вдохе заканчивают. Проводя тренировки с наклоненной скамьей, в изначальную позицию возвращаться не нужно, оставляя 10см расстояние между телом и поверхностью тренажера.

Дополнительно рекомендуется поочередно делать повороты по сторонам. Из этого упражнения выходят в следующее – «велосипед». На скамье, ухватившись руками за края тренажера, приподнятыми ногами крутят «педали».

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Дополнительное использование гантелей направлено на улучшение тонуса всего тела, где задействуется значительная группа мышц.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Большую часть тренинга на пресс можно также усложнить гантелями. Для начинающих при тренировках с гантелями, рекомендуется дозировать продолжительность занятий.

При подъеме верхней части туловища, рекомендуется применить гантели:

  1. Руки с тяжестью фиксируют на груди в скрещенном виде.
  2. Стопы заведены за упор.

Лежа на спине, на вытянутые ноги укладывают гантели в области стоп, и приподнимают их на высоту в 25-35 см, выжидают некоторое время и опускают, не дотрагиваясь, пола. Позволяется зафиксироваться руками за опору (край дивана, кровати и т.д.).

Перевернувшись из предыдущего положения на живот, зажимают между стоп спортивный инвентарь, и сгибают ноги назад, стараясь коснуться ягодиц. Даже обычные наклоны торса из вертикальной позиции в разные стороны с гантелями в руках укрепят поясничные и боковые мышцы пресса.

Для подготовленных людей рекомендуется выполнять «Мельницу», вооружившись 2 гантелями. Из этой позиции можно выполнять активные выпрыгивания вверх (бурпи на месте).

Упражнения с роликом для пресса

Результативным тренажёром для физических занятий является ролик. Работая с этим гимнастическим приспособлением, укрепляют мышцы брюшной полости, рук и спины.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Тренеры уверяют, что подтянуть живот в домашних условиях быстро помогут действенные упражнения с роликом только при соблюдении основных правил: движения должны быть плавными, точно выполнена техника движений, отсутствие противопоказаний (травмы, болевой синдром).

Для задания с роликом, необходимо стать на колени, ролик держать в вытянутых руках. Тренажер следует постепенно откатывать от себя по полу максимально, а затем вернуться в позицию старта. Кратность манипуляций постепенно должна увеличиваться.

Положение тела – вертикально, широко расставив ноги, берут ролик в руки. Необходимо наклониться вперед и опустить ролик на пол, и делать им движения влево-вправо (без отрыва стоп от пола). Так отлично прорабатываются косые мышцы пресса. Для тренировки верхнего пресса рекомендуется проделать движения роликом вперед-назад.

Сидя и разведя по сторонам прямые ноги, берут в руки гимнастический ролик. Плавными движениями катят ролик от себя. Следует избегать прикасания корпуса тела к поверхности пола. Неспешно принимают изначальную позицию.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Для проделывания упражнения, нужно лечь на спину и на сколько это возможно втянуть в себя живот, напрягая пресс. Должно возникнуть ощущение, что живот достал до позвоночника. «Вакуумное» действие необходимо проводить на вдохе.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

В этой точке требуется задержать дыхание, выдерживая мышцы пресса в тонусе, а, затем, не расслабляя, пресс, выполнить медленно выдох, и снова «зафиксировать» мышцы.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок.

Цикличность занятий состоит из 10 упражнений по 3 подхода. За неделю необходимо 5 раз приниматься за тренировку. Исходной позой выполнения «Вакуума» может быть традиционная вертикальная позиция или положение сидя. Успех от «Вакуума» будет зависеть только от соблюдения техники выполнения.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса

Важно помнить! Заключительным этапом физических занятий должна стать заминка (комплекс на растяжку мышц).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Для получения желанного результата – подтянуть живот в домашних условиях быстро – результативные упражнения должны входить в комплекс мер по улучшению фигуры. Физические занятия необходимо сочетать со здоровым питанием и образом жизни.

Уверенность в своих силах, наличие мощного мотиватора и регулярность занятий обеспечат желанную физическую форму и подтянутый живот.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок. Если во время занятий проявлять к себе жалость, не выдерживать график, технику и цикличность упражнений, то ожидаемый результат можно так и не получить.

Как быстро избавиться от живота в домашних условиях: эффективные упражнения в этом видео:

https://www.youtube.com/watch?vlaughQkizpQ-hTA

Как быстро подтянуть живот смотрите здесь:

2 КОММЕНТАРИЙ(ЕВ)

  1. Оля :

    Как удобно, что все самые лучшие и эффективные упражнения собраны в одном месте. Спасибо!

    Ответить автору Оля
  2. Владимир :

    Планка — отличное упражнение, особенно для стройности тела для девушек. И пресс, и спину, и бедра подкачать хорошо. Ну а классика, — конечно, наклоны корпуса.

    Ответить автору Владимир

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ