(Проголосуй первым!)

Фолиевая кислота или витамин В9 (фолат, фолацин) — водорастворимый витамин, он разрушается при воздействии света и повышенных температур при приготовлении блюд.

Чтобы сохранить максимальную пользу, те продукты, в каких содержится витамин В9, желательно употреблять сырыми, не подвергая термообработке.

Роль витамина

Для человека фолиевая кислота выполняет жизненно важные функции. Без этого элемента человеческий организм не сможет полноценно работать.

Девушке меряют давление.
Витамин В9 приводит в норму кровяное давление.

К числу свойств витамина В9 относятся следующие:

  • активно участвует в регулировании функций органов кроветворения;
  • стимулирует выработке в желудке соляной кислоты;
  • оказывает влияние на работу кишечника и печени;
  • поддерживает систему иммунитета;
  • оказывает воздействие на процессы, происходящие в нервной системе, тем самым сглаживая последствия стрессов;
  • способствует созданию эритроцитов;
  • помогает усваиваться белкам, принимая участие в их синтезе;
  • определенное количество этого витамина способствует выработке «радостного гормона» (серотонина), что уменьшает риск появления депрессивных состояний и нервных срывов;
  • приводит в норму кровяное давление;
  • помогает полностью усвоить остальные витамины этой группы.
    Полностью незаменима фолиевая кислота для будущих мам (особенно в первые три месяца):
  • значительно понижает вероятность появления у плода врожденных пороков сердца, заболеваний головного мозга;
  • уменьшает риск возникновения выкидыша и преждевременных родов;
  • стабилизирует эмоциональное состояние в послеродовом периоде.



Рекомендованная доза витамина

Чтобы витамин присутствовал в организме в нужном количестве, достаточно употреблять его в минимальных дозах, но постоянно, поскольку он не накапливается естественным образом.

Продукты с витамином В9.
Чтобы витамин присутствовал в организме в нужном количестве, достаточно употреблять его в минимальных дозах, но постоянно налегать на продукты с ним.

Большее количество необходимо тем, кто ведет активный образ жизни, много работает, подвергается высоким нагрузкам.

Фолиевой кислоты необходимо в сутки:

  • грудным детям – 40-50 мкг;
  • старшим детям (в зависимости от возраста и пола) – до 150 мкг;
  • взрослому — 200 мкг;
  • мамам, кормящим грудью – 300-400 мкг;
  • женщинам во время беременности – не менее 400 мкг.

Нужно помнить, что витамин В9 в каких-либо продуктах содержится в недостаточном количестве, поэтому в период беременности и лактации обязательно употреблять фолиевую кислоту в таблетках.

Беременная девушка пьет таблетки.
В период беременности и лактации обязательно употреблять фолиевую кислоту в таблетках.

При одновременном приеме витаминов В6, В12 и С, фолиевая кислота усваивается лучше.

Прием мочегонных препаратов и отваров, средств от эпилепсии, оральных контрацептивов требует повышения дозы принимаемого витамина.

Возможно, вам будет интересно узнать про то: Как уснуть, если не спится

Дефицит витамина в организме — основные признаки

Так, если ваш организм почуял неладное и требует большего количества витамина В9, то вы увидите и почувствуете это на себе в скором времени.

К признакам дефицита витамина относятся:

  1. Постоянное чувство подавленности, депрессия, апатия.
  2. Снижение аппетита или его полное отсутствие.
  3. Нарушения сна, бессонница.
  4. Быстрая утомляемость, слабость, хроническая усталость.
  5. Головная боль.
  6. Нервозность, агрессивность.
  7. Бледность, проблемы с кожей (высыпания, угри).
  8. Нарушения памяти.
  9. Выпадение волос, ломкость и расслаивание ногтей.

    Девушка плохо себя чувствует.
    К признакам дефицита витамина относятся постоянная усталость, депрессии, подавленность.

Осторожно! При длительной нехватке витамина В9 существует опасность развития тяжелой степени железодефицитной анемии, которая требует медикаментозного лечения строго по назначению врача.

Причины нехватки витамина в организме:

  • несбалансированное или неразнообразное питание, отсутствие в ежедневном рационе продуктов, в каких содержится витамин В9 в требуемом количестве;
  • злоупотребление алкогольными напитками и кофеином;
  • заболевания ЖКТ, которые нарушают способность всасывания полезных веществ.

Последствия недостатка витамина В9 для разных категорий людей

Особенно опасным является дефицит этого витамина для будущих мам. При внутриутробном формировании плода происходят нарушения в развитии головного мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем, опорно-двигательного аппарата.

Беременная девушка с ребенком.
Особенно опасным является дефицит этого витамина для будущих мам.

У молодых девушек запаздывает процесс полового созревания, у зрелых женщин климакс наступает раньше положенного времени.

Увеличивается количество инфарктов, инсультов среди всех возрастных категорий.

Практически нереально получить избыточное количество витамина В9 из продуктов, в каких он содержится.

Такой вариант возможен лишь при приеме лекарственной формы в течение продолжительного времени. Расстройства ЖКТ, перевозбуждение и нарушения сна – это основные симптомы гипервитаминоза.

Также на нашем сайте есть статья на тему: Польза витамина В2 и в каких продуктах он содержится

Продукты питания, обогащенные фолиевой кислотой

При правильном составлении рациона можно легко получить необходимый витамин В9. В каких продуктах содержится вещество вы сейчас узнаете.

Продукты с витамином В9.
При правильном составлении рациона можно легко получить необходимый витамин В9. Включайте все необходимые продукты.

Овощи

Свежая зелень — к этой группе относится свежая петрушка (120 мкг/100грамм), листовой салат (до 45 мкг), шпинат (75 мкг), перо зеленого лука (75 мкг).

Спаржа — диетический продукт, в котором — минимум калорий и максимум витаминов. До 300 мкг «витамина из листьев», а также другие витамины группы В присутствуют в 100 граммах любых сортов спаржи.

Спаржа.
Спаржа — диетический продукт, в котором — минимум калорий и максимум витаминов. До 300 мкг «витамина из листьев», а также другие витамины группы В присутствуют в 100 граммах любых сортов спаржи.

Употребление в пищу этого полезного овоща способствует насыщению организма кальцием, калием, фосфором и другими минералами.

Все виды капусты, тыква, морковь, свекла не только обогащают человеческий организм полезными элементами, в том числе витамином В9, но и улучшают перистальтику кишечника.

В помидорах – повышенное содержание аскорбиновой кислоты, которая помогает усваиваться витамину В9.

Нужно отдавать предпочтение не консервированной, а свежей кукурузе (25 мкг/100 гр).

Овощи.
Все виды капусты, тыква, морковь, свекла не только обогащают человеческий организм полезными элементами, в том числе витамином В9, но и улучшают перистальтику кишечника.

Бобовые, зерновые, орехи

Съедая за завтраком или обедом всего 100 грамм фасоли или гороха, человек пополняет запас этого полезного вещества на 150 мкг, а 100 грамм чечевицы – почти на 200.

Если пророщенные, цельнозерновые рожь, пшеницу или гречиху употреблять, термически не обрабатывая, до 50 мкг витамина усвоится полностью.

Семена подсолнечника и тыквы можно употреблять в жареном или сыром виде.

Бобовые.
Съедая за завтраком или обедом всего 100 грамм фасоли или гороха, человек пополняет запас этого полезного вещества на 150 мкг, а 100 грамм чечевицы – почти на 200.

100 грамм рисовой крупы вмещает 20 мкг, гречневой – 20 мкг, овсяной –до 25 мкг фолиевой кислоты.

Кроме того, достаточно высокое количество фолиевой кислоты содержится в зерновых хлебобулочных изделиях.

В каких орехах витамина В9 содержится больше всего: прежде всего это арахис – 230 мкг/100 грамм, грецкие орехи – 80 мкг, миндаль 40 мкг. Немного — в фундуке, кешью, фисташках.

Семена и крупы.
100 грамм рисовой крупы вмещает 20 мкг, гречневой – 20 мкг, овсяной –до 25 мкг фолиевой кислоты.

Фрукты

В лимонах и апельсинах присутствует больше всего фолатов. Некоторое количество (до 50 мкг) – в яблоках, грушах, абрикосах и ягодах.

Сок и мякоть арбуза содержит в достаточном количестве витамины В6 и В12, вместе с которыми нужный элемент усваивается почти полностью.

Тем, кто предпочитает привычным фруктам экзотику, можно побаловать себя авокадо. Он вмещает 90 мкг фолиевой кислоты, а также витамины С и В6.

Фрукты и ягоды.
В лимонах и апельсинах присутствует больше всего фолатов. Некоторое количество (до 50 мкг) – в яблоках, грушах, абрикосах и ягодах.

Животная пища

Обязательно употребляйте в пищу:

  1. Куриные и перепелиные яйца.
  2. Печень — в ней содержится до 250 мкг витамина В9. Необходимо учитывать, что большая его часть исчезает при тепловой обработке.
  3. Печень трески -Эти рыбные консервы чрезвычайно питательны и богаты на витамины В, А, D и Е.

    Продукты с витамином В9.
    Обязательно употребляйте в пищу яйца, печень.

При правильном питании в кишечнике физически здорового человека вырабатывается требуемая доза витамина В9.

Как сохранить витамин в продуктах

Многие витамины разрушаются при длительном хранении и при неправильном приготовлении блюд. Для того, чтобы сохранить максимум пользы, есть небольшие хитрости.

Как правильно хранить продукты:

  • нежелательно закупать овощи и фрукты большими партиями «про запас», особенно в летний сезон;
  • холодильник помогает не только продлить срок годности продуктов, но и сохранить большую часть витамина В9 (это не относится к морозилке, при замораживании потери фолиевой кислоты составляют 30-70%);
  • вся зелень – зеленый лук, укроп, салат теряют почти все полезные вещества под воздействием солнечного света, хранить их нужно в темноте.

    Продукты в холодильнике.
    Холодильник помогает не только продлить срок годности продуктов, но и сохранить большую часть витамина В9.

Как правильно готовить блюда:

  • реже жарить и варить, а больше запекать и готовить на пару. При жарке теряется до 95% витамина В9, при варке – 70-85%;
  • предпочтительнее пользоваться стеклянной или эмалированной посудой;
  • при приготовлении посуду плотно закрывать крышкой, чтобы ограничить доступ воздуха.

Лучше всего регулярно употреблять витамин В9, учитывая в каких продуктах содержится его максимальное количество.

Молочные продукты.
Для лучшего усваивания данного витамина рекомендуется каждый день употреблять бифидобактерии: биокефир, йогурт.

Но при необходимости можно восполнить его дефицит при помощи:

  1. Поливитаминных комплексов.
  2. Продуктов животного происхождения: печени, яиц (особенно перепелиных), мяса.
  3. Продуктов растительного происхождения: листовых салатов, петрушки, укропа, овощей и фруктов, ягод, орехов, бобовых, грибов (белых и шампиньонов).
  4. Пророщенных злаков, круп, цельнозернового хлеба.

Для лучшего усваивания данного витамина рекомендуется каждый день употреблять бифидобактерии: биокефир, йогурт.

В этом видеоролике вам будет рассказано, в каких продуктах содержится витамин В9 и его полезные свойства для организма.

Из этого видео вы сможете почерпнуть для себя много полезной и интересной информации про фолиевую кислоту.

Это видео ознакомит вас с основными продуктами, включающими в себя полезный витамин В9.

Отзывы

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Анжела :

    Даже не знала, что есть такой витамин, не говоря уж о его свойствах.

    Спасибо за полезную статью!

    Ответить автору Анжела

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ