(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Человеческий организм – это сложная по строению и внутреннему устройству система. Для ее бесперебойной правильной работоспособности, необходимо качественное питание, в которое должны обязательно включаться не только белки, но также жиры и углеводы, полезные минералы и микроэлементы.

Неотъемлемой частью рациона должны быть продукты, содержащие все эти вещества. В этой статье пойдет речь о том, как важны углеводы для здорового тела.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Углеводы – компоненты, которые позволяют правильно регулировать обменные процессы в теле человека. Происходит это за счет энергии. Таким образом, углеводы – это вещества, которые несут в себе большую энергетическую ценность, чем остальные.

При составлении диетического питания, необходимо учитывать, что бывают медленные и быстрые углеводы. Список продуктов (таблица для похудения будет приведена далее) должен состоять из сбалансированного соотношения этих компонентов.

Быстрые углеводы еще называют простыми, они легко усваиваются организмом. Это происходит за счет наличия высокого гликемического индекса и сахара в крови.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

Медленные углеводы, называющиеся еще сложными, обладают низким содержанием сахара и при помощи клетчатки замедляют процесс обмена веществ. Такие углеводы усваиваются значительно дольше, что позволяет избежать резких скачков сахара в крови.

Углеводы обычно содержаться в продуктах растительного происхождения, и они отдают организму энергию. При этом продукты, богатые углеводами, обычно также содержат большую долю калорийности.

Обратите внимание! Лучше не употреблять в большом количестве приведенные ниже быстрые углеводы (список продуктов). Таблица для похудения рекомендует отдавать предпочтение именно медленным углеводам.

Если все время злоупотреблять простыми углеводами, организм привыкает к быстрому получению необходимой ему энергии легким путем, без дополнительной переработки этой пищи.

В последствии это приведет к тому, что организм будет все время испытывать голод, даже при получении достаточного количества медленных углеводов.


Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

Однако быстрые углеводы незаменимы при физических нагрузках. Они позволят получить в кратчайшие сроки так необходимую энергию. Кроме того, простые углеводы полезны в первой половине дня, так как дают необходимую энергию до вечера, но их нельзя употреблять перед сном, здесь будут полезны медленные углеводы.

Суточная норма углеводов для похудения

При планировании диеты стоит помнить, что расход калорий должен быть больше, чем их приток. Поэтому необходимо ограничить потребление калорийной пищи, которая так богата углеводами.

Чтобы правильно рассчитать норму потребления, в первую очередь, нужно учитывать такой параметр, как половая принадлежность. Ведь мужчинам необходимо употреблять гораздо больше калорийной пищи, богатой углеводами, чем женщинам.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

Для мужчин суточная норма потребления углеводов будет равняться 380 г Для женщин же этот показатель будет равен 250 г в сутки.

Чтобы правильно разделить количество углеводов, нужно знать, что в одной порции не должно быть больше 30-50 г.

Рассчитать нужное количество углеводов быстрых и медленных поможет таблица для похудения, которая приведена ниже. В таблице указан список наиболее популярных продуктов и их гликемический индекс.

Быстрые углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Быстрые углеводы необходимы любому человеку в ежедневном рационе, ведь именно от них зависит, какое энергоснабжение в итоге получит весь организм в целом. Особенно их необходимо потреблять людям с высокой двигательной активностью.

Для спортсменов потребление быстрых углеводов в сутки составляет 600 г, а вот для тех, кто предпочитает медленный образ жизни в 2 раза меньше, всего 300 г.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Виды и источники быстрых углеводов

Простые углеводы еще называются моносахаридами, в основном они содержаться в продуктах с высоким содержанием сахара: в хлебобулочных изделиях, макаронах, картофеле, шоколаде, мороженом, многих сладостях и полуфабрикатах. А также в соках, газировке и сладких напитках.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

Таблица: список продуктов с быстрыми углеводами

Для тех, кто придерживается диеты, необходимо знать, какие продукты содержат наибольшее количество углеводов. Самые популярные продукты приведены в таблице:

Быстрые углеводы: список продуктов (таблица для похудения приведена далее)
НазваниеУглеводыГликемический индекс
Манго14,555
Хурма33,655
Бананы22,560
Морковь7,363
Кофе с сахаром7,460
Сметана3,556
Йогурт8,657
Майонез2,760
Вареный картофель16,463
Рис72,264
 Хлеб 50 65
 Мороженое 23,3 70
 Икра кабачковая 8,2 75
Макароны74,390
Булочки сдобные5088
Кукурузные хлопья7185
Сгущенное молоко56,480
Шоколад7070

Можно ли ограничивать медленные углеводы

Медленные углеводы ограничивать нельзя, поскольку именно они в организме отвечают за многие обменные процессы. Таким образом, уменьшая потребление медленных углеводов, ограничивается поступление в организм полезной энергии.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

При этом ее нельзя заменять быстрыми углеводами, поскольку это чревато нарушением обмена веществ.

Таблица для похудения: гликемическая диета

При похудении довольно эффективной является гликемическая диета, эффективность которой зависит от следующих правил:

  • Раздельный сон и еда. Не следует, есть прямо перед сном. После последнего приема пищи должно пройти как минимум 3 часа, а лучше до 6 часов. Это освободит организм от необходимости переваривать пищу во сне.
  • Строгий объем потребляемых калорий. При таком типе диеты необходимо следить за тем, сколько калорий идет в употребление. Суточная норма не должна превышать 1500 Ккал.
Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности
При правильном употреблении, быстрые углеводы, не только не принесут вред фигуре, но и пополнят организм витаминами и минералами
  • Минимальное значение термообработанных продуктов. Таким образом, следует потреблять продукты без предварительной термической обработки, кроме мяса. Все овощи и фрукты лучше готовить на пару или есть в сыром виде.
  • Раздельный рацион. Быстрые и медленные углеводы из таблицы для похудения, в которой приведен список продуктов, лучше употреблять в разное время.
  • Питаться нужно небольшими порциями, но в течение всего дня. Такое раздельное питание позволит снизить нагрузку на организм.

Важно знать! Разнообразие фруктов и овощей в рационе обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и позволит быстро сбросить вес. Вместе с тем нужно пить больше простой воды или свежевыжатых соков.

Свежие овощи лучше всего употреблять в виде простого салата из огурцов, помидоров, красного перца, листьев салата.

Также можно добавить на гарнир немного отварной картошки. Из мяса лучше всего брать курицу или индейку.

Список продуктов для гликемической диеты приведен в таблице:

ПродуктКалорийность в 100 гГликемический индекс
Листовой салат2011
Помидоры1710
Капуста2410
Яблоки4336
Каша гречневая34040
Кефир5015
Свекла5565
Арбуз4070
Грибы2710
Чечевица11028
Геркулес32040
Апельсины 4842
Хлеб отрубной 20047
Ячменные хлопья 32050
Каша овсяная34055
Персики4144
Дыня5943
Рисовые отруби31519
Капуста брокколи2610
Виноград6346

Рецепты правильного завтрака

Завтрак один из самых важных приемов пищи, поскольку именно с утра организм нуждается в притоке энергии.

Первый прием пищи никогда нельзя пропускать, потому что именно отсутствие углеводов заставит организм ощущать вялость и усталость целый день, а к вечеру может спровоцировать настоящее чувство голода.

Важно помнить! Правильный завтрак позволяет меньше употреблять пищи за ужином, следовательно, организм не получит лишние калории, которые ночью не расходуются, а превращаются в жировые отложения.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

Таблица для похудения, приведенная выше, поможет не только сэкономить время для приготовления завтрака, но и выбрать список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы.

Топ пять полезных завтраков

Овсяная каша с сухофруктами

На огонь ставится кастрюля. После закипания, добавляется овсяная крупа. Также можно использовать молоко. Варить на медленном огне около 20 минут. После кашу заправить маслом, добавить сухофрукты и тертые орехи. Такой завтрак будет не только очень питательным и вкусным, но и полезным.

Полезные бутерброды

Для приготовления данного блюда понадобится особый зерновой хлеб, который еще называется английским. На него намазывают тонким слоем несладкий творог или брынзу. Затем тонкими ломтиками нарезать помидор и разложить с листьями салата.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

Также можно добавить отваренное заранее куриное филе или поэкспериментировать с другими продуктами из таблицы.

Омлет с гренками и овощами

Для приготовления этого блюда нужно взять несколько яиц и тщательно взбить их в стакане. Лук и помидоры мелко нарезать. В это время на разогретую сковороду следует положить хлеб, порезанный кубиками.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

После того как на нем появится корочка, можно добавить овощи и перемешать. Следом заливают все взбитыми яйцами. Вкусный и полезный завтрак готов.

Сырники

Эти творожные пирожки готовятся очень быстро, а кроме того они очень сытные и вкусные. Перемешать муку с двумя яйцами и сахаром. Добавить творога в пропорции 50/50. Тщательно размешать, можно добавить по вкусу изюм.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

На разогретую сковороду выкладывают получившуюся творожную массу маленькими порциями и выпекают с двух сторон до румяной корочки. С сырниками отлично сочетаются йогурты, сметана или варенье из натуральных ягод.

Пшенная каша с тыквой

Тыкву необходимо нарезать и отварить заранее. Затем перетирают мякоть на терке или измельчают в блендаре. Промыть пшено горячей водой и положить в кастрюлю. Сверху налить молоко, добавить сахар, соль и приготовленное тыквенное пюре.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

Накрыть крышкой и варить при умеренном кипении, слегка помешивая, 15 минут. После приготовления, заправить маслом, подавать на стол со свежей зеленью и сметаной.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Для расчета правильного соотношения всех необходимых компонентов, следует учитывать индивидуальные потребности организма и такие параметры, как пол, возраст и физические особенности, заболевания, аллергические проявления, поэтому рекомендуется перед любой диетой посоветоваться с диетологом.

В первую очередь, необходимо ограничить потребление жиров. Поскольку именно они влияют на набор веса.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности
Список продуктов и таблицу гликемических индексов необходимо знать каждому человеку, ставящему себе целью — здоровый организм, ведь правильное употребление углеводов необходимо не только для похудения

Больше всего стоит употреблять медленных углеводов. Они содержат в себе массу полезных компонентов: свежие овощи и фрукты восполняют необходимые витамины и минералы, а вкусная каша на завтрак позволит чувствовать себя сытым весь день.

Белки также необходимы организму, хотя этот вид пищи весьма неоднозначен. С одной стороны, организму необходим белок, а с другой – он сильно его нагружает. Тяжелая белковая пища провоцирует ощущение тяжести в желудке, сонливость, дискомфорт.

Поэтому следует выбирать некалорийную белковую пищу: филе индейки или курицу, нежирную рыбу, и лучше всего употреблять такие продукты в обед.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Для правильной работы организма необходимо соблюдать баланс. Так при диетическом питании, необходимо, чтобы рацион состоял на 30% из белков, на 40% из углеводов и на 30% из жиров. Таким образом достигается сбалансированное питание для организма в целом.

При правильном питании не только будет стремительно уходить лишний вес, но и станет легче вставать по утрам, вести активный образ жизни и в целом чувствовать себя лучше.

Углеводы. Лучше всего их употреблять на завтрак. Поскольку они позволяют зарядить тело энергией. Можно есть как быстрые углеводы, так и медленные, поэтому на завтрак выбирают сладкие, но не слишком калорийные продукты. Например, каши с сухофруктами.

Однако в обед, и тем более в ужин, потребление углеводов стоит резко сократить, поскольку они уже не принесут пользы в течение вечернего и ночного времени суток.

Список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Таблица калорийности

Белки. Этот продукт необходим организму в первую очередь, однако он сильно нагружает пищеварение, почки и печень. Поэтому лучше всего употреблять его в середине дня – в обед. Лучшим источником белка является, конечно же, мясо. Тогда как на ужин, если очень хочется, можно съесть нежирную рыбу с гарниром из овощей.

Жиры. При диетическом питании объем потребляемых жиров лучше всего сократить до минимума. Основным приемом данных продуктов будет первая половина дня и обед. Следует помнить, что жиры необходимо считать исходя из калорийности всего продукта.

Таким образом, лучше использовать мультиварку или готовить на пару, чтобы не жарить продукты с большим количеством масла. На ночь употреблять жирную пищу категорически запрещается.

Заключение

Быстрые углеводы могут нести не только вред, но и пользу организму, при правильном их использовании. Благодаря качественному питанию становится возможным быстро сбросить лишний вес и укрепить свое здоровье в целом.

Для этого необходимо использовать таблицы для похудения, состоящие из списка продуктов с медленными и быстрыми углеводами.

Быстрые и медленные углеводы для похудения:

Список продуктов и таблица гликемических индексов — как пользоваться?

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Алена :

    Как только стала ограничивать поступление быстрых углеводов, увидела наконец-то уменьшение веса. До этого ни в какую вес не хотел уходить. Сейчас, конечно, позволяю себе в небольших количествах, но стараюсь только полезные продукты, в которых много нужных микроэлементов, например рис (бурый), картофель, бананы. А вот мороженное и шоколад — только по праздникам.

    Ответить автору Алена

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ