(Проголосуй первым!)

Стройная фигура сегодня является не только генетической предрасположенностью, но и результатом упорной работы над собой. Если ягодицы неидеальной формы, их можно подтянуть с помощью специальных тренировок.

Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф

При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно выполнять регулярно, только в этом случае формы станут подтянутыми, крепкими и соблазнительными.

Как действуют упражнения для поднятия ягодиц

Физические упражнения помогают добиться хороших результатов и сохранить их. Тренировки в определенной технике помогут не только приподнять ягодицы, но также сделать их более округлыми, увеличить тонус мышц.

Упражняя все 3 вида мышц (малую, большую, среднюю), корректируют размер и рельеф ягодиц.

Рекомендации по выполнению упражнений для поднятия ягодиц

Упражнения, выполняемые для поднятия ягодиц, не занимают много времени и не требуют использования специальных тренажеров. Эффективность занятий зависит от комплексности и правильности выполнения.

Заниматься нужно через день, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Чтобы поднять ягодицы, основной упор нужно делать на проработку малой мышцы.

В зависимости от выбора методики увеличения рельефа или похудения ягодичной мышцы нужно делать необходимое количество подходов. Для похудения рекомендуется выполнять несколько подходов (5-10) с многократным повторением.

Для увеличения размера нужно делать не более 3 сетов и с малым количеством повторений (7-12), тренировка будет более плодотворна и результативна при работе с большим весом и утяжелителями.

Они позволяют образовать микротрещины в мышечном волокне, которые запускают процесс деления ткани. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, с фиксацией положения на несколько секунд.


Заниматься нужно несколько месяцев, только тогда результат будет виден окружающим и не сойдет на нет при отсутствии постоянной физической нагрузки

Чтобы сохранить формы и не качать ягодицы постоянно, нужно изменить образ жизни: больше двигаться, делая упор на пешие прогулки, езду на велосипеде или катание на роликах.

Для того, чтобы поддерживать ягодицы в форме рекомендуется физическая активность, такая, например, как пешие прогулки, катание на роликах или велосипеде

В рационе должны преобладать белки, а объем потребления воды должен быть не менее 1,5 литров в день.

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях

Эксперты сходятся во мнении, что все фитнес-упражнения должны выполняться в спортивном зале под руководством опытного тренера. Однако если посещать тренировки нет возможности, приобрести желаемые формы можно не выходя из дома.

Существуют методики, которые помогают в домашних условиях корректировать объем и форму ягодиц

Домашний фитнес основан на нескольких принципах:

  • регулярность;
  • комплексность (большинство упражнений для поднятия ягодиц способствуют прокачиванию нескольких групп мышц, что дает лучший результат);
  • увеличение нагрузки;
  • системность.

Упражнения для поднятия ягодиц в домашней обстановке имеют некоторые преимущества перед спортивными занятиями в зале:

  • возможность расслабиться и забыть о комплексах;
  • тренировку можно проводить в удобное время, не подстраиваясь под расписание коллективных занятий;
  • экономия времени на поездках;
  • экономия денег;
  • нет ограничения во времени и количестве подходов (несколько раз в неделю или ежедневно).

Для тренировок нужно приобрести удобную одежду, обувь и минимальный набор инвентаря:

  • Одежда должна соответствовать требованиям к спортивной экипировке: не стеснять движения, быстро испарять влагу, поддерживать грудь;
  • Обувь выбирают удобную, с преобладанием натуральных материалов, гибкой рельефной подошвой;
  • Инвентарь для тренировки: гантели, фитбол, гимнастический коврик, утяжелители для ног.

Приседания

Приседание включают во многие тренировки. Это действенное упражнение, которое позволяет проработать несколько групп мышц: пресса, корпуса, бедер, ягодиц. Специалисты выделяют несколько типов приседа.

Традиционное выполнение

  • Встать ровно, ноги расставить на  30-40 см, положить руки на талию или опустить, носки – строго вперед;
  • Сделав вдох, руки тянуть вперед и присесть до того положения, когда бедра будут параллельны полу. Спину нужно держать прямо и контролировать, чтобы пятки не отрывались от коврика.

 

Присед выполняется в 3-6 подходов по 15 занятий. Интенсивность занятий зависит от возраста и физической подготовки.

Приседание «Плие»

Исполнение упражнения для ягодиц в широкой стойке способствует их поднятию и укреплению внутренней стороны бедра. Встать, ноги расставить, при этом носки нужно широко развернуть наружу. Руки можно оставить на талии или, переплетя пальцы, завести за голову.

Выполнение:

  • вдох, таз отвести немного назад и присесть, ноги сгибать в коленях, чтобы получился прямой угол с бедрами. Если балансировать трудно, разрешается наклоняться вперед, но спину прогибать нельзя;
  • Выдохнуть, вернуться в первоначальное положение.

Количество подходов соответствует предыдущей технике.

Приседание в узкой стойке

Такая техника приседаний выполняется при сомкнутых коленях и стопах, поставленных вместе.

Программа приседаний на месяц

Результат будет виден уже через месяц, если воспользоваться одной из программ тренировок. Суть таких тренингов заключается в ежедневных упражнениях для поднятия ягодиц, когда постепенно увеличивают количество повторов, не забывая делать отдых.

ДеньКоличествоДеньКоличествоДеньКоличество
1501111021180
25512Отдых22185
3601313023190
4Отдых1413524Отдых
5701514025220
67516Отдых26225
7801715027230
8Отдых1815528Отдых
91001916029240
1010520Отдых30250

Упражнения делают после предварительной разминки, выполняя комплекс в несколько подходов.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Выпады

Выпады являются узконаправленным упражнением, которое хорошо прорабатывает целевые мышцы. В зависимости от поставленной задачи можно делать один из видов выпадов или совмещать их все.

Классические выпады

Поставить ступни шире плеч, спину выпрямить, руки разместить на бедрах.

Порядок выполнения:

  • при вдохе делать шаг одной ногой, встать на всю стопу;
  • не наклоняясь, перенести вес на ногу впереди;
  • нога сзади опирается на носок, коленом почти касаясь коврика;
  • при выдохе опереться на ногу сзади, встать.

Меняя ноги, повторять действие по 5-8 раз, делая по 3-5 сетов.

Прыжковые движения

Более сложный вариант выпадов, который требует усилий и затрат энергии, при этом ноги меняют в прыжке. Другим вариантом упражнения является ходьба по залу, в процессе которой производят выпады, попеременно меняя ногу.

Шаг нужно делать широким, далеко отставляя ногу назад. Такие движения позволят проработать ягодичную мышцу. Короткие выпады нагружают бедренную часть ноги.

Подъемы ног и махи

Подъемы и махи ногами являются универсальными упражнениями, которые можно выполнять не имея специальной подготовки. Делая такие движения в разных направлениях можно проработать несколько групп мышц, конструируя идеальные ноги и бедра.

Махи

Махи назад  — упражнения, которые тренируют заднюю часть бедра и способствуют поднятию ягодиц, для этого нужно отводить поочередно одну прямую ногу или согнутую в колене назад.

Упражнение выполняют стоя или сидя. Важно следить, чтобы носок оставался в расслабленном положении, тянуться вверх нужно пяткой.

Махи в сторону выполняются в 2 направлениях: к себе (приведение) или от себя (отведение). Заниматься можно стоя, сидя или лежа. Махи делают в 3 подхода, повторяя по 15 движений. Для увеличения нагрузки можно использовать веса.

Подъем ног

Для такой тренировки нужно лечь на коврик лицом вниз, опустить голову на скрещенные руки, сделать вдох. Медленно поднять ноги вверх на 35 см, соединяя их вместе. При выдохе ноги опустить. Число повторений –10.

Подъемы таза

Подъем таза лежа входит в обязательный комплекс по проработке задней части туловища. Несмотря на простоту и легкость выполнения, данное упражнение в качестве вспомогательной тренировки является альтернативой основного массива. Оно не перегружает позвоночник и не имеет противопоказаний.

Выполнение:

  • лечь на спину, вытянуть руки, обратив ладони к полу;
  • ноги согнуть и притянуть к корпусу;
  • расставить стопы и колени по ширине плеч, носки приподнять;
  • поднять таз так, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию, упор делать на пятки;
  • зафиксировать движение, плавно опуститься, не касаясь ягодицами пола.

Техника исполнения считается правильной, когда напряжение чувствуется в ягодицах, но не в квадрицепсах. Сделать 15 раз, после небольшой передышки повторить.

Упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале

Чтобы получить привлекательный рельеф и подтянуть ягодичные мышцы в короткие сроки, следует идти в тренажерный зал.

Упражнения для поднятия ягодиц лучше всего выполнять в тренажерном зале под контролем тренера

Групповые занятия на силовых тренажерах имеют свои преимущества:

  • тщательная прокачка мышц по определенной методике;
  • индивидуальная работа с тренером;
  • формирование спортивной фигуры;
  • правильное выполнение упражнений и персональная нагрузка;
  • занятия на тренажерах стимулируют обмен веществ, устраняют целлюлит и способствуют похудению;
  • регулярность тренировок;
  • уверенность в себе и устранение комплексов.

Для выполнения силовой тренировки обычно используют тренажеры, гантели, штангу, скамью, часто включают в общий комплекс кардиотренировки на степперах, велотренажерах, скакалке.

Каждое спортивное занятие начинается с разминки, интенсивность и качество которой имеет большое значение для выполнения последующих упражнений и их влиянии на тело. Легкая разминка обеспечивает хороший разогрев мышц и исключает травмирование связок.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Приседания с инвентарем

В качестве инвентаря обычно используют 2 гантели, реже – штангу. Утяжелители сокращают количество тренировок, позволяют добиться видимого результата за более короткое время, хорошо проработать мышцы.

Упражнения с первым видом отягощения менее сложны и опасны, их рекомендуют выполнять новичкам и людям, которые имеют проблемы со спиной.

Особенности выполнения:

  • вес подбирать в соответствии возможностями организма (до 5 кг);
  • спину держать прямо, голову не наклонять, колени не сводить;
  • при выдохе не разгибать колени полностью;
  • держать можно 2 гантели вдоль тела или одну – на груди или на плечах;
  • оптимально делать 3 подхода по 15-20 раз, делая перерыв в 2 минуты.

Выпады с инвентарем

Выпады с инвентарем позволяют добиться в короткие сроки округлых и подтянутых ягодиц. Но выполнять их нужно под руководством тренера, зная особенности.

Выполнение:

  • чтобы понять технику, нужно сделать несколько выпадов без инвентаря;
  • выполнять упражнение можно с двумя или с одной гантелей;
  • для увеличения нагрузки рабочую ногу ставят на низкую скамейку;
  • при приседе пятка опорной ноги не должна отрываться от пола;
  • приседать нужно как можно ниже, выпрямляясь полностью при подъеме.

«Мертвая» тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения коленный сустав практически не сгибается. Тяга носит базовый характер. Инвентарем служит штанга. Выполнять упражнение нужно с прямой спиной.

Техника:

  • встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, поясницу прогнуть, лопатки свести;
  • ухватить гриф сверху, держать как можно ближе к телу;
  • плавно поднять штангу;
  • затем опустить, она скользит по бедрам, голени, не опускаясь на пол;
  • без остановки поднять снаряд, выпрямляя тело.

Количество повторов не превышает 15, упражнение выполняют в 2-3 подхода. Усложняя упражнение, ноги в стойке можно ставить значительно ближе друг к другу.

Тренажеры

Для коррекции формы ягодиц в спортзале используют кардионагрузку и силовые тренажеры:

  • Кардиотренажеры: велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллипсоид. Они оказывают воздействие на все группы мышц нижней части тела и спины, позволяя расходовать калории и тренировать выносливость;
  • Силовые тренажеры: машина Смитта, Гакк, LifeGear, грузоблочный. Занятия имитируют приседания, махи ногами с использованием опоры и утяжелителей.

Фитнес-упражнения помогают моделировать фигуру. Чтобы комплекс для поднятия ягодиц был эффективным,  нужно вначале освоить технику выполнения, а затем несколько месяцев упорно заниматься.

Полезные видео-материалы с демонстрацией упражнений для поднятия ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер:

Упражнение для ног и ягодиц — поднятие таза одной ногой:

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Валя Т. :

    Велосипед и махи ногой — замечательное средство, годятся на все случаи жизни, в том числе и для ягодиц — они у меня от природы плосковаты.

    Ответить автору Валя

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ