(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Чтобы ноги женщины гармонировали с подтянутым телом, важно регулярно выполнять упражнения на икроножные мышцы в комплексе силовой тренировки. Вопросы о том, как правильно подойти к тренировке, какой комплекс упражнений применить для их проработки, является началом к достижению успешного результата.

Что представляет собой икроножная мышца

Данная часть тела состоит из группы мышечных тканей, каждая из которых отвечает за свои функциональные особенности. Физиологически медиальная и латеральная головки составляют икроножную мышцу. Она наиболее активна при движении. Если привстать на носочки, можно увидеть эти части наглядно, так как они напряжены и выделяются.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Камбаловидная мышца задействована тогда, когда человек встает из сидячего положения.

Большеберцовая начинает проявлять себя при подъёме в гору. При некоторых упражнениях она способна придавать телу устойчивость.

Интересный факт

Считается, что икроножная мышца хорошо подвергается растяжению и является самой сильной среди других мышц ног. Согласно медицинским показателям она способна выдержать более 130 кг веса.

Чтобы икры приобрели желаемую форму их нужно тренировать. При систематических занятиях, за счёт своего размера, они будут формировать заметный рельеф.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Подготовительный этап к началу тренировки

Разминка – обязательный этап перед началом выполнения любых спортивных упражнений. Главная цель разминки — подготовка организма к физическим нагрузкам в целом и групп мышц, связок и суставов в частности.

После правильно сделанной разминки тела существенно снижается вероятность получения травм, повышается эластичность связок и мышечных тканей, приходит в норму кровообращение.


Упражнения необходимо совершать в умеренном темпе, не напрягая организм.

Разминка икроножных мышц для женщин включает в себя следующие этапы.

Вид

упражнения

Исходное положениеТехника выполненияВремя

выполнения

(мин.) либо количество раз

Рекомендации
Спортивная ходьба

на месте

— спина прямая,

— руки слегка согнуты в локтях

Подъём калений на небольшое расстояние, имитируя ходьбу10-20 разможно выполнять на платформе
Подъём на носки— встать прямо,

— расправить плечи

— спину выпрямить

— ноги поставить вместе

— опустить руки вдоль туловища

медленный подъём на носочки и вверх10-20 разможно держаться за спинку стула
Ходьба на носках— расправить плечи

—  выпрямить спину

встать на носки обеих ног и ходить10-20 шагов
Массажпоставить одну ногу на стул и принять полусогнутое положение телаобеими руками делать массаж мышц по очереди1-2 миндопускается выполнение в положении сидя

Длительность разминки в зависимости от темпа не должна превышать 5-10 минут.

Важно помнить, что находясь в не разогретом состоянии мышцы, суставы и связки не эластичны и неспособны полноценно работать.

Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки
Эффективные упражнения для икроножных мышц для женщин представлены в нашей статье
Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Без разминки центральная нервная система не подготовлена к резким нагрузкам, а соответственно не способна давать сигналы во время выполнения упражнений. Врачи и профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют женщинам не игнорировать данный подготовительный этап перед началом выполнения упражнений для икроножных мышц!

Упражнения для икроножных мышц для женщин, выполняемые дома

Главным отличием упражнений, совершаемых в домашних условиях, является отсутствие спортивного инвентаря, необходимого для тренировки в тренажерном зале.

При правильном подходе, систематических занятиях и хорошем настроении, дома, возможно достичь хорошего уровня подтянутости этой части тела. Главное — не лениться!

Упражнения для икроножных мышц для женщин выполняемые дома разработаны:

  • для поддержания уже имеющейся спортивной формы;
  • для образования мышечной массы и рельефа у новичков.

Чтобы достичь желаемого результата, для начала будет достаточно производить тренировки 2 раза в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщинИсходное положениеТехника выполненияКоличество раз выполненияКоличество подходовЖелаемый эффект
Подъём на носки— встать лицом к стене,

— руками, на уровне груди, опереться на стену,

— затем, отступить на шаг назад, не отрывая рук от стены

 

держа спину прямо и не опуская головы, начинать подниматься на носки и опускаться, придерживаясь среднего темпа101-2растяжка икроножных мышц
Переход с пятки на носок— встать ровно,

— спину держать прямо,

— плечи расправить,

— голову держать ровно

с пятки, плавно переходить на носок и наоборот101-2прокачиваются мышцы стопы и голени
Ходьба на пятках— спина прямая, -встать на пятки и поднять носки как можно больше вверхприступить к ходьбе10-20 шагов3-4прокачиваются мышцы ягодиц, голени и бёдер
Подъём на носки, в положении сидя держа на коленях какой-либо утяжелитель (маленький чемодан, книги и т.д.)— в положении сидя, спину выпрямить,

— плечи расправить

плавно переходить с пятки на носок и наоборот10-201-2прокачивается камбаловидная мышца
Приседания с гантелями (либо с бутылками с водой)— поставить ноги на ширине плеч,

— спина прямая, взять в руки гантели

приседать медленно до образования коленями угла в 90 градусов10-201-2прокачивается камбаловидная и икроножная мышцы
«Пистолет»— встать прямо, руки вытянуть перед сабой,

— одну из ног не сгибая слегка приподнять перёд сабой

начинать приседание медленно, сгибая только одну ногу, вторую – держать в исходном положении5-101-2прокачиваются ягодичная, икроножная и камбалавидная мышцы
Прыжки со скакалкой— встать прямо, ноги на ширине плеч, скакалка опущена сзадивыполнять прыжки50-601-2работают мышцы голени
Ходьба по лестницевыполняется путём ходьбы по ступеням50-100 шагов1-2тренирует всё группы мышц

Данный перечень упражнений для икроножных мышц для женщин не является исчерпывающим. Постепенно можно убирать некоторые упражнения и добавлять новые, например, для усиленной нагрузки.

Рекомендации фитнес тренеров при выполнении упражнений дома

Тренировка должна длиться не более 25-30 минут:

  • Один подход должен занимать не более 30 секунд, затем отдых – 1,5 минуты. Что получается: 3 подхода по 30 секунд. Так в общей сложности 90 секунд, отдых 1,5 минуты, всего 180 секунд или 3 минуты.

Итого длительность тренировки в среднем темпе длиться 24 минуты:

  • При исполнении комплекса приседаний, не стоит приседать слишком низко, так как возрастает риск повреждения коленного сустава, на который ложиться существенная нагрузка;
  • Необходимо делать небольшой перерыв между силовыми упражнениями (длительностью около 1 мин). В это время женщине нужно уделить внимание растяжке икроножных мышц, возможно, сделать массаж. Это позволит снизить возникшее напряжение и уменьшить болевые ощущения;
  • Очень важно начинать выполнение элементов тренировки с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Невозможно добиться хороших результатов накачки икроножных мышц, не увеличивая нагрузки, числа подходов и вариантов упражнений. Каждый раз нагрузка должна быть увеличена.

Комплекс упражнений для икроножных мышц для женщин в тренажёрном зале

Следующий перечень занятий имеет наибольшую эффективность, поскольку будет совершаться с помощью профессионального спортивного инвентаря.

Первую тренировку, как советуют профессионалы, необходимо провести с личным инструктором для изучения ряда упражнений и их правильного выполнения. В случае самостоятельного выполнения, не зная особенностей тренировки на тренажёрах, можно получить серьёзные травмы (растяжения).

Упражнение 1. Подъёмы на носки в положении стоя

Необходимо зафиксировать плечи под подушками тренажёра, руки зафиксировать на рукоятке, а носками встать на платформу. При этом ноги должны располагаться на ширине плеч.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Начинать двигаться нужно, не спеша, опускаясь и поднимаясь на носках. Во время упражнения происходит растяжение и сжатие мышц. Начинать рекомендуется с 10 раз по 1-2 подхода. Со временем данные показатели увеличить.

Упражнение 2. Подъёмы на носки в положении сидя

При выполнении данного упражнения развивается камбаловидная мышца.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Колени ставятся под подушки тренажёра, руки расположены сверху на рукоятке, ноги ставятся на нижнюю платформу на ширине плеч. Принцип выполнения идентичен, применённому в упражнении 1.

Упражнение 3. Выполнение жима ногами

Необходимо сесть на тренажёр под углом 45 градусов, приподнять и расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Платформу с грузом нужно плавно опускать и поднимать. Вес груза должен быть оптимальным, иначе может возникнуть травма.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Упражнение 4. Подъёмы на пятках

Следует поставить пятки на подставку тренажёра. Носки опускать до уровня пола, при этом пятки отрываются от платформы. Как только носки достигли пола, возвратить пятки в исходное положение.

Для выполнения данного элемента на начальном этапе утяжеление не требуется.

Упражнение 5. Бег

Одно из самых доступных, простых и эффективных упражнений для икроножных мышц для женщин. Для выполнения подходит беговая дорожка. Данный вид тренировки способствует общему укреплению всей мышечной массы ног, в том числе, положительно влияет на икроножные мышцы.Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Правила выполнения тренировки

Рекомендации для комплекса упражнений, выполняемых в тренажёрном зале

  • Выполнять по 15-20 раз по 1-2 подхода, с отдыхом не более 60 секунд.
  • Важно, в процессе выполнения упражнений, следить за появляющимися изменениями в области икр. Если возникнет чувство жжения, то тренировка проходит правильно, а если появится скованность, нытьё, резкие покалывания, то выполнение упражнения срочно прекращается;
  • Нужно набраться терпения и сжать всю волю в кулак, так как прокачка данной группы мышц занимает длительный период в связи с имеющимся потенциалом выносливости, заложенной самой природой;
  • Разминочные занятия можно не проводить в случае отработки кардиотренировки;
  • Выполнение упражнений нужно заканчивать растяжкой.

Где бы не выполнялись упражнения для икроножных мышц для женщин, будь то спортзал или домашняя обстановка, желаемых результатов можно добиться только при грамотно спланированных занятиях и регулярности тренировок. Необходимо запастись силой воли и терпением, и вперед к красивым накачанным ножкам!

Упражнения для икроножных мышц для женщин в этом полезном видео:

Как накачать икры. Комплекс упражнений для красивых икр:

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Тамара :

    Красивые икры — это моя мечта. Попробую заниматься по данным упражнениям!

    Ответить автору Тамара

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ