(Проголосуй первым!)

Красивое и подтянутое тело — мечта каждой девушки и женщины, независимо от возраста. Ведь привлекательная и подкачанная фигура визитная карточка прекрасного пола. Одно из первых мест, на которое обращают внимание мужчины — это попа.

Упругие и подтянутые ягодицы не стыдно показать летом на пляже, или если надеть коротенькие шорты. Но стоит заметить, что желание похвастаться красивым телом есть не только у девушек. Мужской пол также не против этого.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Добиться красивых очертаний можно одним только методом — комплексным подходом к проблеме. Правильное питание и физические нагрузки дадут свои результаты в ближайшее время.

Те, кто думает, что накачать мягкое место можно легко и без труда — ошибается. Упорный труд в течение нескольких месяцев ожидает того, кто решил заняться своим телом.

Пойти на фитнес или в тренажерный зал будет самым верным решением. Однако такие возможности есть далеко не у всех. На помощь придет домашний вариант занятий.

Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале могут быть настолько разнообразны, что каждый найдет для себя то, что ему по душе.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Важно знать! Независимо от того, где выполняются упражнения для качания ягодиц — в тренажерном зале или в домашних условиях, перед каждой тренировкой, необходимо хорошо размяться. Для этих целей подойдет растяжка, бег или прыжки на скакалке.

Основные правила выполнения упражнений для качания ягодиц в домашних условиях

Чтобы тренировка и упражнения для качания ягодиц проходили правильно, необходимо знать и соблюдать некоторые нюансы. Изучение особенностей работы всех ягодичных мышц и правильная техника принесут неплохие результаты.

Данные мышцы участвуют в таких физических процессах, как ходьба, махи назад и в сторону, а также при наклоне туловища. Когда эти мускулы развиты плохо, то и о полноценных тренировках для других частей тела не стоит мечтать. Это будет просто невозможным.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные


Опираясь, на этот факт, логично было бы строить ход занятий на развитии именно этой анатомической функции. Но это не совсем правильно. Самым главным упражнением, которое должно присутствовать: приседания и лучше с отягощением.

Также, не стоит забывать о правилах до, после и во время выполнения упражнений для качания ягодиц:

  • по возможности не пропускать занятий, ведь только регулярность может дать положительный результат;
  • спустя 2-3 недели, к основному времени выполнения прибавлять по 15-20 минут;
  • рекомендуемое время для домашней тренировки не меньше 40 мин;
  • обязательная разминка;
  • совмещать силовые и кардиотренировки;
  • последний прием пищи должен быть за 2 ч до занятий или через час после них.

Соблюдение режима также играет большую роль в получении результата. Заниматься лучше 2-3 раза в неделю с разрывом в пару дней. Перерыв поможет мускулатуре восстановиться и отдохнуть. В дальнейшем число дней можно увеличить.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Привести в порядок какую-то одну группу мышц невозможно. Во-первых, это может привести к искривлению осанки, во-вторых, не принесет никаких результатов.

Новички в спорте могут и не знать, как правильно подходить к качанию ягодиц, поэтому лучшим вариантом будет обратиться к тренеру в спортивном зале, который покажет, какие упражнения для этого будут эффективней, а после уже можно тренироваться в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц, выполняемые стоя

Данная техника, направленная на прокачку попы стоя, требует концентрации и соблюдения равновесия. Проделать 15-20 раз. Выполнение стоя поможет, как похудеть в нужном месте, так и нарастить мышечную массу.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Похудение требует делать несколько подходов с небольшим весом. Увеличения объема, наоборот, вес необходим такой, чтобы не получилось присесть больше 10 раз.

Упражнения:

  1. Стать на ширину плеч, штанга за головой. Присесть и наклониться немного вперед. Подняться вверх при помощи грудного отдела.
  2. Стать на ширину плеч, колени в стороны. Присесть, бедра горизонтально, гантель уходит вниз. При подъеме напрячь попу.
  3. Вывести одну ногу перед собой, а другую стопу поставить назад на носок. Присесть так, чтобы колено не заходило дальше уровня пальцев.
  4. Стать справа от тренажера. Правую ногу отвести назад и поставить на носок, наклониться вперед горизонтально. Поднять отведенную ногу прямо вровень с бедром. Поменять позицию и повторить.

Крайне важно научиться делать упражнения для качания ягодиц с соблюдением правильной техники.

В тренажерном зале с этим поможет тренер, а дома можно посмотреть видео в интернете.

Качаем ягодицы в положении лежа

Такое положение — это один из самых удобных способов качания попы. Выполнять по 15-20 раз.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Упражнения:

  1. Лежа на спине, одно колено согнуть, второе выпрямить перед собой. Поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Вернуться в изначальную позицию.
  2. Из того же положения проделывать движения, как при езде на велосипеде.
  3. Лечь на бок. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Поменять сторону.

Обратите внимание! Основным правилом в качании мышц попы является не количество подходов, а максимально возможное количество повторений.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Используя утяжеление, процесс качания ягодичных мышц улучшается в техническом плане, и время на достижение результата значительно сокращается.

Гантели — наиболее доступный спортивный снаряд, подходящий для занятий. С его помощью могут тренироваться как мужчины, так и женщины. Разница лишь в выборе веса гантелей. Для женщин это до 5 кг, для мужчин 3-15 кгУпражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Для появления результатов необходимо правильно соблюдать технику выполнения. Чтобы ее освоить, рекомендуется сначала потренироваться без гантелей. Число повторов зависит от физической подготовленности. В основном это 15-20 раз.

Упражнения:

  1. Гантели в руках. Выполнить выпад перед собой и присесть. Левое колено уходит вниз. Выполнить то же, выставив в выпаде другую ногу. Чем шире выпад, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.
  2. Стопы на ширине плеч, гантели в руках. Наклонить спину горизонтально полу. Выполнять выпады как в первом варианте, только не вперед, а в сторону.

Будьте осторожны! Если есть болезнь суставов, вен или проблемы с сердцем, тренировку рекомендуется проводить без утяжеления.

Упражнения для ягодиц, выполняемые на четвереньках

Упражнения, выполняемые на четвереньках, подкупают своей простотой и в то же время эффективностью. Из этого положения выполняются махи. Они помогут, как сбросить лишний вес, так и увеличить объем, придав правильные и красивые очертания.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Даже начинающие спортсмены смогут с легкостью повторить махи по 20-25 раз. Количество подходов зависит от того, насколько быстро необходимо добиться результатов. В основном это 3-4.

Упражнения:

  1. Упор на колени и локти. Попеременно отводить и поднимать согнутые ноги назад. Пятка смотрит вверх.
  2. Стать в ту же позицию. Отводить согнутое колено в сторону. Выполнив необходимое количество повторений и поменять сторону.
  3. Упор на колени и ладони. Отводить поочередно назад прямые ноги, напрягая при этом мускулы.
Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Качаем ягодицы с помощью стула или скамьи

Упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале или в условиях дома можно исполнять при помощи стула или скамьи.

Стул найдется в доме у каждого, поэтому вполне можно использовать его в качестве спортивного снаряда. Выполнять по 20 раз.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Упражнения:

  1. Встать лицом к стулу на расстоянии где-то 15-20 см. Взяться за спинку и подтянуть колено к животу. Вторая стопа стоит на носке. Колено отвести в сторону. Менять скорость движений от медленной к быстрой. Поменять ноги.
  2. Стать спиной к стулу, голеностоп положить на сидении. Сделать выпад перед собой, так чтобы колено не выходило за пределы пальцев ступни. Выполнить необходимое количество раз и поменять ногу.
  3. Опуститься на спину, стул впереди. Положить стопы на сиденье. Поднять полностью корпус. Возвратиться в изначальное положение. Проделать 20 раз. После, поднять ногу и сделать еще 10 подъемов корпуса. Поменять и повторить.

Если заниматься не в условиях дома, а в тренажерном зале, то для прокачки ягодиц идеально подойдет такой снаряд, как скамья. Повторений может быть от 15.

Упражнения:

  1. Лечь на наклонную скамью лицом вниз так, чтобы верхняя часть корпуса была вне скамьи. Зафиксироваться под коленями и опускать корпус вниз.
  2. Лечь на тренажер головой вниз. Поднимать таз вверх, зажимая при этом ягодичные мышцы.
  3. Лежа на тренажере лицом вниз, зафиксировать стопы под валиком тренажера. Притягивать валик к себе.

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Тренажерный зал — наиболее подходящее место для проработки ягодичных мышц. Во-первых, там есть специально разработанные для этого тренажеры. Во-вторых, на помощь придет тренер и поможет разобраться, с чего необходимо начать в первую очередь.

Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные
Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях помогут вам привести в форму одну из наиболее привлекательных частей тела.

Разминку перед главной тренировкой можно сделать на велотренажере. Далее, по очереди переходить от одного тренажера к другому.

Отдавая предпочтение тренажерам со свободным весом, можно добиться результата в кратчайшие сроки. В зависимости от подготовки, количество подходов составляет от 2 до 4. Повторений от 15, постепенно повышая количество до 25-30.

Упражнения:

  1. Стать боком к тренажеру и закрепить блок на противоположном голеностопе. Проделывать махи в сторону, максимально натягивая блок.
  2. Штангу положить на плечи за спиной и приседать, как можно глубже. Поднимаясь, попеременно отводить ноги в сторону.
  3. Лежа на тренажере спиной, упереться стопами в верхнюю платформу. Разгибать колени, отталкивая платформу от себя.
  4. Встать лицом к специальному тренажеру. Взяться за его ручку и зафиксироваться в районе колена под валиком.  Отвести ногу назад, поднимая валик вверх. Поменять положение.

Самые эффективные упражнения для качания ягодиц

Для приведения своего тела в порядок наиболее эффективными являются приседания. Улучшенный их вид — с отягощениями.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Однако одними приседаниями добиться результата будет сложнее и дольше. В комплексе необходимо совмещать их с другими видами упражнений. Начинать можно с 15 повторений.

Число подходов выбирается индивидуально, исходя из физической подготовленности и выносливости.

Приседать, как и делая все остальные упражнения, можно с дополнительным весом. Стать, поставив стопы шире, чем ширина плеч. Корпус наклонить вперед, руки с дополнительными снарядами опустить вниз.

Такие упражнения для прокачки ягодиц, как выпады можно проводить с гантелями, грифом, штангой и другими утяжелителями. Выполняются выпады с отводом ноги назад, вперед и в бок. Можно совместить их в одном варианте поочередно.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Упражнения:

  1. Положить верхнюю часть корпуса на скамью или стул, стопы упираются в пол. Поднимать и опускать таз.
  2. Лежа на боку, поддерживать голову рукой. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Выполнив, необходимое количество повторов, поменять сторону.
Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Как усилить эффект от тренировки

Прежде, чем решиться на занятия для прокачки ягодиц, необходимо понимать, какого результата получится добиться. На него влияют такие факторы, как: подход, вид занятий и выполняемых упражнений.

В конечном итоге может уйти лишний жир с попы или наоборот — она станет еще больше из-за выросшей мышечной массы.

В основном, поход на фитнес или в тренажерный зал связан с первым вариантом. Похудеть только в попе вряд ли удастся. Как правило, процесс потери лишнего веса происходит во всех частях тела.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Потеря жировой массы тела происходит, начиная с 40 минуты тренировки. До этого расходуется углеводный запас организма.

Какие же правила необходимо соблюдать, чтобы повысить эффект:

  • никогда не заниматься с полным желудком;
  • убрать из своего рациона все вредные углеводы (сахар, хлеб, выпечку и т.д.);
  • обязательная разминка до и после;
  • за одно занятие прорабатывать какую-то одну группу мышц;
  • менять варианты выполнения;
  • совмещать силовые нагрузки с кардио;
  • проводить тренировки как минимум 3 раза в неделю;
  • правильное дыхание во время выполнения — одно из главных условий.

Обратите внимание! Лучшее время для занятий — это вечер, начиная с 17:00. Как раз в эти часы организм лучше всего настроен на положительный и быстрый результат.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Совмещать занятия для качания мышц попы в спортивном зале и в домашних условиях можно с массажем и обертываниями. Таким образом, шансы на приобретение красивых форм увеличатся.

Полезные советы: как накачать ягодицы в домашних условиях

Не у всех и не всегда есть возможность посещать спортивные залы, тренажеры и фитнес клубы. Но это не причина для отчаяния. Не выходя из дома и привычной обстановки, можно поддерживать себя в прекрасной физической форме.

Интернет наполнен различной информацией о домашних вариантах занятий. Разницей является лишь то, что дома нет таких тренажеров, которые придут на помощь.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Для получения упругих форм в домашних условиях следует придерживаться двух основных правил:

  • правильно и раздельно питаться;
  • придерживаться правильной техники выполнения.

Ниже приведены варианты, которые можно включить в одно занятие и выполнять дома. Данный подход ничем не отличается от профессионального.  Поэтому, проводя тренировку самостоятельно, также можно добиться хороших результатов.

Упражнения должны быть следующими:

  1. Выпады (вперед, назад, в сторону) — 15-20 раз по 2-4 подхода;
  2. Приседания — 10-15 раз по 3-4 подхода;
  3. Мостик — 20-25 раз по 2-3 подхода.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Техника выполнения, рассчитанная на прокачку всех ягодичных мышц, простая.

Правильные выполнения придадут красивые очертания, а не накачают икры и бедра. С них и следует начать свой путь к самосовершенствованию. Постепенно увеличивая число повторов и подходов.

В спортивных магазинах продается достаточное количество разнообразного спортивного инвентаря. Идеально было бы приобрести гантели и специальные мешки-утяжелители.

Махи, мостик, ходьба и прыжки через скакалку — все эти техники приведут к попе мечты.

Занятия дома могут выглядеть примерно так:

  • разминка с растяжкой;
  • основная тренировка с необходимыми упражнениями;
  • заминка.Упражнения для накачки упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные

Регулярность и упорство — две основные составляющие на пути к красоте и спортивной фигуре.

Совмещая различные виды тренировок и скорректировав рацион питания, можно в скором времени увидеть в зеркале фигуру своей мечты, а это не только эстетично смотрится, но и придает уверенность в себе.

Данное видео продемонстрирует вам, как делать упражнения для качания ягодиц в домашних условиях.

Из этого видеоролика вы узнаете, при помощи каких упражнения можно накачать ягодичные мышцы в короткие сроки.

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Юлия :

    Отличные комплексы упражнений. Все кратко и по делу.
    Пойду тренироваться smile

    Ответить автору Юлия

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ