(Проголосуй первым!)

Для взрослого человека норма потребления белка каждый день напрямую зависит от его образа жизни. Их потребление абсолютно исключить из организма невозможно. Длительный безбелковый рацион приводит к угнетению жизнедеятельности. Страдают физические и умственные способности, а отсутствие даже одной незаменимой аминокислоты приводит к дисбалансу всех физиологических процессов.

Суточная норма

Нормой, необходимой для взрослого человека, считается потребление 80-90 г белка каждый день.

Эти цифры относительны: на потребность организма в аминокислотах напрямую влияют такие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • состояние здоровья, в том числе период беременности для женщин;
  • вес тела;
  • уровень переносимых умственных и физических нагрузок.

Учитывать нужно и то, какова природа получаемого белка. Растительный белок не в состоянии покрыть все потребности организма в аминокислотах. Пример – распространенная в странах Африки болезнь «Квашиоркор».

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеСдвиг баланса в сторону углеводистого питания фруктами и растительными белками приводит к дистрофии, изменению всех типов ткани и к угнетению жизнедеятельности.

Оптимальным соотношением белков растительного и животного происхождения диетологи считают 70/30, где на 1 месте – животный белок.

Диетологи считают, что для взрослых людей, не занимающихся спортом или физической работой, вполне достаточно употреблять от 0,8 до 1,2 г белка в сутки на каждый кг веса тела. Превышение суточной потребности организма в белках приводит к повышению нагрузки на организм. Это в первую очередь проявляется в разбалансировке работы почек и печени.

Такая ситуация стимулирует 2 неблагоприятных биохимических пути организма: mTOR и GCN2. Эти процессы ведут к преждевременному старению и развитию опухолей. Ситуацию усугубляет и то, что мясо, употребляемое в качестве основного поставщика белка, выращено в неестественных условиях.

Принятый код для таких условий – CAFOs. Свойства этого мяса разительно отличаются от мяса животных, выросших в естественной среде. Расчёт идеально сбалансированной суточной нормы белка достаточно затруднён. Стоит учитывать не только общее количество этого вещества, но и состав поступающих аминокислот. Для каждой из них суточная потребность различна.

Средняя норма

В среднем для людей, занимающихся умеренным физическим трудом либо спортсменов — любителей, норма белка лежит в пределах от 1,2 до 2 г на каждый кг массы тела в сутки.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеДля мужчин это обычно от 96 до 132 г белка в сутки. Женщинам в сутки требуется от 82 до 92 г. При беременности эта норма немного возрастает. В третьем триместре женщине ежесуточного белка нужно не менее, чем 100 г. Не менее 60 г из него должен составить животный белок. При лактации ежесуточная норма возрастает до 112 г. Животный белок в этом случае составляет 67 г.

Для тех, кто выполняет тяжелую физическую работу либо активно занимается спортом, суточная норма белка колеблется в границах от 2,0 до 3,0 г/кг. По видам спорта это выглядит так: в гимнастике, спортивных играх, спортивных играх и кроссе – 2,0-2,3 г/кг веса спортсмена. Тяжелая атлетика, марафон, единоборства предполагают потребление до 3,2 г/кг массы тела.

Норма потребления белка в день взрослого человека, который не болен и работает, не менее 60 г. Это крайняя граница, при которой организм может функционировать без потерь.

Расчёт по ИМТ

В состав аминокислот входит азотистая аминогруппа NH2. В связи с этим белки поставляют в организм человека и азот. При расчёте суточной нормы белка необходимо помнить, что поступивший азот должен обеспечивать азотистый баланс.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеНорму белка можно рассчитать по индексу массы тела (ИМТ), или, как его еще называют, индексу Кетле. Формула для расчета индекса выгляди так: ИМТ = вес (кг) / рост2 (м). К примеру, для женщины ростом 160 см и весом в 50 кг индекс будет считаться так: 50/1,602= 31,21. Количества белка с учетом этого индекса определяют по специальным таблицам.

Расчёт по виду деятельности

Возможен расчет и с учетом специфики профессиональной деятельности и связанных с ней энергозатрат. Норма потребления белка в день взрослого человека зависит от характера и интенсивности повседневных нагрузок. Естественно, в рационе соотношение животного и растительного белка должно быть смещено в сторону животных аминокислот.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновое
Норма потребления белков, жиров и углеводов в день в зависимости от вида деятельности (мужчины)
  • Так, для мужчин среднего возраста, которые отнесены к 1 группе профессий, то есть для работников преимущественно умственного труда, норма белка составляет 83-88 г. Из них 45 г — это белки животного происхождения. Для женщин из аналогичной профессионально-возрастной группы требуется 72-75 г. Из этого количества 41 г составляет животный белок. В этой группе состоят руководители предприятий, менеджеры, преподаватели, медицинские сестры, диспетчеры и представители подобных профессий.
  • Ко 2 группе профессионалов, занимающейся легким физическим трудом, относят инженерно-технических работников, тренеров, зоотехников и представителей схожих профессий. Мужчины в возрасте от 30 до 59 лет в этой группе нуждаются в 93 г ежесуточного белка. Доля животного белка – 51 г. Для женщин требуется 75-78 г при 48 г животных белков.
  • В 3 группе, занятой физическим трудом средней тяжести, для аналогичных гендерно-возрастных категорий потребуется 99-99 г и 80-84 г белка. Здесь доля животных белков распределена между мужчинами и женщинами так: 54 и 46 г для соответствующей гендерной категории. В эту группу отнесены, например, железнодорожники, рабочие-станочники, хирурги, водители.
  • 4 группа включает в себя профессии тяжелого физического труда. Это металлурги, плотники, нефтяники, строители. Норма ежесуточного белка для мужчин этой группы в возрасте от 30 то 39 лет лежит в районе 113 г, а для женщин необходимо 75 г. Животный белок составляет 62 г и 41 г соответственно.
  • 5 группа. Для мужчин этой возрастной категории, занятой в особо тяжелом физическом труде, потребление белка составляет 88 г, животный белок занимает 48 г. Эта группа включает сталеваров, бетонщиков, проходчиков. Женщины в таких профессиях не задействованы.

Расчет при похудении

Норма белка при проведении циклов похудения для мужчин составляет 130-160 г/сутки. Женщинам достаточно 100-140 г белка ежесуточно.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеВ этом случае расчеты будут проходить в несколько этапов:

1. Необходимо воспользоваться формулой для расчета уровня метаболизма. Она такова: (9,6 Х на вес в кг Х 1,8 Х рост) – 4,7 Х количество полных лет =.

2. Добавить коэффициент активности:

  • очень низкая при сидячем образе жизни − 1,20;
  • малая −1,38;
  • средняя −1,55;
  • высокая – 1,73.

3. От полученных цифр вычесть 500 калорий.

4. Получается нижний предел потребления белка в сутки.

При похудении не стоит принимать более 30 г белка за один прием. Большие дозы организму переварить труднее.

Сколько нужно белков при наборе массы

Физиологи считают, что для набора сухой мышечной массы достаточно от 1,3 до 1,8 г на 1 кг веса спортсмена. Эта доза должна сочетаться с суточным рационом. От 10 до 35% всех калорий должны поступать с белком.

При составлении индивидуальной схемы белкового питания придется учитывать такие факторы:

  • возраст;
  • качество белковых продуктов;
  • интенсивность спортивных нагрузок;
  • пол;
  • рост и вес спортсмена;
  • суточный рацион;
  • спортивный опыт.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеОчень приблизительно можно рекомендовать такие цифры:

  • для сухощавых мужчин – 250-300 г белка/сутки;
  • полным мужчинам – 150-200 г белка/сутки;
  • для женщин с небольшим содержанием жира в организме 250 — 300 г белка/сутки;
  • склонным к полноте женщинам рекомендовано 180 — 250 г белка/сутки.

Среди спортсменов, практикующих силовые виды тренинга и бодибилдеров, для набора массы принято ориентироваться на норму белка в 1,8-2,2 г на 1 кг веса тела в сутки.

Набирать массу будет проще, если на ночь употреблять «медленные» белки, например, творог.

Такие белки оптимально помогают клеткам мышечной ткани восстановиться после микротравм, полученных при тренировках. Именно заполнение строительным белком микроразрывов мышечных волокон и ведет к росту мышцы.

Норма при силовых тренировках

При проведении силового тренинга различают 2 вида тренировочной работы:

  • Набор мышечной массы с последующей «сушкой» для придания мышцам рельефности.
  • Развитие силовой выносливости.

Для мужчин, в организме которых жира содержится немного, достаточно 200-250 г. Для склонных к полноте спортсменов доза белка лежит в пределах 180-220 г. Полные женщины в процессе силового тренинга должны употреблять не менее, чем 140-180 г белка. Более сухие спортсменки довольствуются 150-220 г.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеФитнес-тренеры рекомендуют такую практическую формулу: каждая поднятая на тренировке тонна условного железа требует для роста и регенерации мышц дополнительного грамма белка. К примеру, опытные пауэрлифтеры ежедневно поднимают за тренировку 50 т. Это требует дополнительных 250 г протеина. Новички, тренирующиеся через день, поднимают по 15 т. Их норма – 75 г белка.

Протеиновое питание

Норма потребления белка в день взрослого человека зависит от образа жизни. Для спортсменов естественным процессом является потребление сухих протеиновых смесей. Они успешно дополняют пищевой рацион и позволяют оптимизировать тренировочный процесс. Протеиновые коктейли готовят из нескольких видов смесей, различных по степени приготовления и исходным белкам.

По виду белковой основы различают такие виды протеина:

  • молочный;
  • казеиновый;
  • комплексный.
  • сывороточный;
  • соевый;
  • яичный.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеКаждый из этих видов протеина обладает особенностями:

  • Молочный протеин усваивается в течении 3-4 ч. За 1 ч обычно организмом усваивается до 5 г такого протеина. Этот недорогой протеин с относительно полным составом аминокислот противопоказан тем, у кого аллергия на лактозу. Биологическая ценность такого состава – 90%.
  • Казеиновым коктейлям свойственна долгая усвояемость: до 8 ч. Из-за этого он идеально подходит для употребления перед сном. Аминокислотный состав достаточно полный, но вкусовые качества невысоки. За час организм принимает 4-6 г этого протеина.
  • Комплексный протеин имеет невысокую цену. Больше всего хорош в качестве перекуса и дополняет другие виды протеина. Организмом комплексный протеин усваивается в течение 3-6 ч. Его биологическая ценность составляет 90%. За час усваивается 5-8 г этого вида протеина.
  • Сывороточный протеин усваивается очень быстро: за 1-2 ч. За 1 ч организм усваивает 10-15 г такого вещества. Биологическая ценность этого вида питания абсолютна и составляет 100%. Сывороточный протеин идеален для применения в тренировочном процессе.
  • Соевый протеин имеет длительное время усваивания: 3-5 ч. Это «медленный» протеин, за 1 ч организм его принимает по 3-4 г. Состав смеси имеет эстрогенную активность, поэтому подходит девушкам. Биологическая ценность соевого протеина всего 75%. В воде такой протеин растворяется плохо. Его вкусовые качества – не на высоте.
  • Яичный протеин имеет 100% биологическую ценность и по эффективности почти идеален. Усваивается этот протеин в течение 3-5 ч. Он обладает очень высокой степенью усваивания: за 1 ч – от 9 до 11 г. Яичный протеин идеален для диет по снижению веса.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеПо типу производства различают:

  1. Протеиновый концентрат (WPC). В процессе приготовления его очистка не идеальна и может содержать углеводы, лактозу и жиры. Цена на концентрат не высока, а биологически активные пептидные цепочки почти не страдают в процессе очистки. WPC содержит от 60 до 85% белка.
  2. Изолят (WPI) получают более продвинутыми методами: микрофильтрацией и ионной очисткой. Белка в такой смеси более 85%. Примесей она почти не содержит, но часть пептидов денатурирует в процессе производства.
  3. Гидролизат (WPH) имеет максимальную степень очистки. Он легко усваивается и содержит более 90% белка. Гидролизат повышает инсулин и усиливает выработку потраченного гликогена. Цена на смесь почти в 2 раза превышает стоимость изолята и концентрата.

В тренировочном процессе идеален сывороточный гидролизат протеина. Он имеет высокую степень очистки и выраженный анаболический эффект.

Белковые продукты

Для расчета белкового рациона с учетом доступных продуктов диетологи и фитнес-тренеры применяют специальные таблицы.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеВ качестве отправной точки предложена таблица, в которой собраны наиболее богатые по содержанию белка продукты различных групп:

Название продуктаСодержание белкаСуточная потребность организма
Яйцепродукты
Яичный порошок46 г66%
Желток куриного яйца16,2 г23%
Молокопродукты
Ацидофилин 1%3 г4%
Мясопродукты
Мясо кролика21,2 г30%
Мясо индейки19,5 г28%
Икра
Икра красная зернистая31,5 г45%
Икра минтая27,9 г40%
Орехи, зерно, крупа
Арахис26,3 г38%
Соя (зерно)34,9 г50%
Крупа гречневая (ядрица)12,6 г18%
Грибы
Грибы белые сушёные30,3 г43%

Суточная потребность указана для человека средних лет весом в 70 кг с умеренной физической нагрузкой.

Важно отметить, что:

  • Сбалансированное протеиновое питание предполагает понимание целей и задач такого рациона. Исходя из особенностей личности и поставленных задач, с помощью белков можно похудеть, набрать вес, развить силовые качества.
  • Потребление белков в общем укладывается в формулу 70:30, где 70% это белки, а 30 % отводится углеводам и жирам.
  • Неумеренное потребление белков может спровоцировать болезни почек и печени.
  • Дефицит белка в организме неминуемо приведет к тяжелым болезням.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновоеОбщей фиксированной нормы потребления белка, которая необходима конкретному взрослому человеку в течение дня, не существует.

Перед принятием решения о таком способе питания стоит получить консультацию диетолога и оценить состояние своего здоровья.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Норма потребления белков и углеводов:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ