(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Пилатес – это молодой вид фитнеса, который своей многофункциональностью завоевал популярность. Сочетает в себе йогу, балет и художественную гимнастику.

В данной статье будут рассмотрены правильные упражнения для начинающих, какое оборудование используют при пилатесе в домашних условиях, видео уроки для похудения.

Пилатес — что это такое, польза и упражнения для начинающих

Содержание статьи:

Пилатес – это комплекс физических упражнений, которые помогают не только скорректировать фигуру, но и укрепить тело человека. Одновременно он относится к разновидности фитнеса и лечебной зарядке. Польза и упражнения для начинающих детально рассмотрены в статье.

Физические упражнения разработаны для всех возрастных категорий. Основное отличие пилатеса от других физических нагрузок, любое движение выполняется медленно, плавно, не спеша. Резкие движения исключены, поэтому травмы во время тренировки практически невозможны.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки
Пилатес — что это такое, польза, упражнения для начинающих, для беременных и детей, а также видео-уроки можно найти в этой статье.

Пилатесом занимаются не только в фитнес-центре, но и дома. Перед занятием в домашних условиях изучают, как правильно выполняются движения, чтобы не навредить себе.

Интересный факт: комплекс упражнений для пилатеса разработал Джозеф Пилатес в начале ХХ века для укрепления позвоночника (мышц спины), который сочетает в себе западные и восточные техники для оздоровления. Изначально такой комплекс упражнений был разработан для быстрого восстановления раненых военных.

Простые и не интенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Польза для мышечного корсета

Каркас (позвоночник), который держит опорно-двигательный аппарат, состоит из мышц. При укреплении мышечного корсета формируется правильная осанка, повышается подвижность костной системы и эластичность мышц.

Для кровеносной системы

Ритмичное дыхание увеличивает объём кислорода в организме, тем самым напитывая им каждую клетку. Правильные движения увеличивают циркуляцию крови.

Для психического состояния

При занятии пилатесом обязательно сосредотачиваются на правильной технике дыхания и движения, такое сосредоточение позволяет отвлечься от стресса и депрессии, освобождает мозг от негатива.

Для здоровья

Повышает иммунитет организма, каждая поза помогает противостоять разным болезням. Улучшает дыхательную систему и работу пищеварения. Простые и неинтенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Для гибкости

Пилатес помогает смягчить и растянуть мышцы для гибкости тела. В отличие от других видов фитнеса при растяжке идёт согревание мышц, которое уменьшает боль.

Для похудения

Занятия пилатесом способствует быстрому избавлению от целлюлита, позволяет быстро подтянуть мышцы пресса. Ежедневные занятия помогают похудеть и удерживать результат длительное время.

Для спины

Регулярное занятие пилатесом избавляет от болей в спине. В комплексе упражнений содержатся движения для укрепления мышц спины, что позволяет снять нагрузку на позвоночник.

Пилатес — польза для женщин

Занятия пилатесом доступны для женщин с любой физической подготовкой, комплекцией и возрастной категории. Чаще всего женщины занимаются пилатесом для снижения веса. Но эта лечебная зарядка помогает не только снизить вес, но и укрепить женские органы: мышцы пресса, глубокие мышцы живота, мышцы малого таза.

Заниматься пилатесом могут беременные и молодые мамы. Беременным женщинам он помогает укрепить поясницу и тазовые мышцы, которые важны при родах. Молодой маме этот вид зарядки быстро поможет восстановиться после родов, вернуть стройную фигуру и подтянуть мышцы живота, бёдер, ягодиц.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес: противопоказания

Как любые физические нагрузки пилатес тоже имеет свои противопоказания.

При любом повреждении связок или переломах, при разнообразных растяжениях, врачи запрещают заниматься пилатесом. Эта зарядка помогает восстановлению опорно-двигательного аппарата, если все составляющие пришли в норму.

Не рекомендуется проводить занятия при простудных заболеваниях, при повышенном (пониженном) давлении, при разнообразных заболеваниях сердца.

Повышенная температура тела может привести к потере координации, что повлечёт к травмам.

Пилатес заключается в полной концентрации внимания, поэтому запрещается заниматься людям с психическими расстройствами.

Не рекомендуется проводить занятия при простудных заболеваниях, при повышенном (пониженном) давлении, при разнообразных заболеваниях сердца.

Пилатес или йога: что лучше, отличия

Пилатес и йога имеют схожесть и отличия. Для осознания, какая практика лучше, необходимо подробнее разобраться, что такое йога и пилатес.

Йога (своеобразный медленный танец) – это практика, позволяющая познать духовный и физический смысл. Она собрала в себе физические, психические и духовные практики. Каждое упражнение при йоге – это концентрация на себе.

Любое движение выдерживают по несколько мин. При занятии йогой учатся расслабляться в любом упражнении и концентрироваться на ощущениях.

Пилатес (упражнения, которые необходимо выполнять и чувствовать телом) – это система оздоровления. Лечебная гимнастика, которая укрепляет мышц спины и пресса, ставит кости на место.

Важно знать! Йога и пилатес хоть и имеют сходства, но это две разные практики:

  1. Философия в пилатесе отсутствует.
  2. Зачастую упражнения делают с дополнительным оборудованием, и выполняются по определённым правилам.
  3. Между этими практиками имеется разница дыхательной техники. В пилатесе дыхание направлено для обогащения мышц кислородом, а в йоге – даёт возможность управлять телом.
  4. Динамичность движений. Пилатес содержит больше динамических движений, которые содержат определённое количество повторов.
  5. Упражнения в пилатесе укрепляют мышцы. В йоге – растягивают мышцы и придают эластичности.

Пилатес и калланетика — в чем различие?

Калланетика – это комплекс упражнений, основой которого являются асаны йоги и направлены на статические позы. Имеет 29 статических упражнений.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

В калланетике акцент делается на сжатии и растяжении определённых мышц. При занятии необходима гибкость. Используются суровые упражнения для растяжки. Основное внимание уделяется: бёдрам, животу и ягодицам. Дыхание – поверхностное. Занятия проводятся под руководством опытного тренера.

Пилатес дома (оборудование для пилатеса)

Музыка для пилатеса

Выбирают инструментальные спокойные композиции со звуками природы. Правильно подобранная музыка помогает погрузиться в состояние гармонии и расслабиться не только физически, но и морально.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса, где купить

Занятия на ролле улучшает осанку, позволяет снять напряжение мышц и вытянуть позвоночник. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Кольцо (обруч) для пилатеса, где купить

Этот вид эспандера по краям имеет захваты. Кольца имеют разный диаметр 35–38 см. Занятие с кольцом позволяет накачать мышцы груди, рук и ног. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Лента для пилатеса

Эластичная лента служит для растяжения и силовой подготовки мышц. Занятия с лентой позволяют работать над всеми группами мышц.

Одежда для пилатеса

Одежда не должна стеснять движения при растяжке. Не должна быть слишком свободной, должны выделяться рельефы тела, чтобы было видно правильность движения.

Обувь для пилатеса

Существует несколько видов обуви для пилатеса. Тапочки, похожие на пуанты для балета, с прорезиненой подошвой. Шёлковые ленты помогают зафиксировать ногу, пальцы остаются свободными.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Спортивные тапочки – это такие носки, выполняющие функцию кроссовок. Тапочки имеют принцип перчаток, вовлекают в работу все мышцы стоп и улучшают кровообращение.

Важно помнить: к выбору одежды для занятий подходят обдуманно, она не должна приносить дискомфорт.

Занятия пилатесом (комплекс упражнений)

Пилатесом можно легко заниматься дома, для этого подбирают наиболее эффективные и удачные упражнения в зависимости от того, новичок или профессионал, беременная женщина или кормящая мать, для мужчин или детей рассчитана тренировка.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
  2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
  3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку. Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
  4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные. На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
  5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
  6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
  7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
  8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
  9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
  10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Пилатес для похудения (упражнения) в домашних условиях

Рекомендуются следующие:

  1. Положение тела – лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях. Делают вдох и втягивают пресс к позвоночнику, приподнимают вверх туловище, голову и лопатки. Руки прямые, ими имитируют удары по воде. Вдох и на 4 счёта выдох.
  2. Положение тела – лёжа на спине. Колени согнуты, руки ровные вдоль туловища. Приподнимают одну ногу и начинают кругообразные движения, туловище остаётся неподвижным.
  3. Садятся на коврик, приподнимают колени руками и обхватывают бёдра с наружной стороны. Колени не придавливают к груди, позвоночник как можно сильно округляют, делают перекаты назад и вперёд.
  4. Положение – сидя с ровной спиной, ноги располагают на ширину плеч. Руки вытягивают, подбородок прижимают к груди. Начинают руками, поднимают их вперёд, живот втягивают, пальцы ног тянут на себя.
  5. Ложатся на спину, руки за головой, голова поднята от пола. Начинают делать движения локтем и коленом, чтобы они встретились друг с другом. Локти держат ровными на весу.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Упражнения для 1 триместра:

  1. Становятся полностью на ступню, ноги на ширине бёдер, руки, расслабленные, внизу. Начинают равномерное дыхание грудью и животом отдельно. Во время вдоха вытягиваются во весь рост.
  2. Медленные вращение головой в разные стороны (вперёд и назад, влево и вправо). Плечи остаются на месте.
  3. Становятся на четвереньки, спина ровная. При вдохе позвоночник округляют, при выдохе становятся в ровное положение.
  4. Садятся на коврик, ноги и руки по бокам, спина ровная. Корпус начинают поворачивать поочерёдно в разные стороны.

Упражнения для 2 триместра. К упражнениям 1 триместра добавляют ещё несколько:

  1. Делают глубокий вдох и перемещаются (через спину) на другой бок.
  2. На каждом боку лежат около 5 мин., аккуратно перекатываются с одного бока на другой.

Упражнения для 3 триместра включаются те же, что были в предыдущих триместрах, плюс добавляют следующее: положение тела на левом боку, колени вместе и немного сгибают. Спина в ровном положении.

Правую руку размещают на животе, пальцы ног держат сомкнутыми. Начинают покачиваться на левом бедре, немного приподнимают левое колено, раздвигают ноги и не спеша опускают их.

Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

Обратите внимание: занятия для беременных разработаны для восстановления общего состояния и улучшения обмена веществ в организме.

Пилатес после родов

Упражнения:

  1. Тело в сидячем положении (на стуле) ноги разводят на ширину бёдер, плечи в расслабленном состоянии, спина ровная. При вдохе сосредотачиваются на плечах, при выдохе – максимально втягивают живот. При следующем выдохе зажимают ягодицы, а при третьем выдохе сжимают мышцы влагалища.
  2. Сидя на стуле, максимально сжимают все тазовые мышцы, задерживаются на 5 сек.
  3. Ложатся на коврик, спина ровная, руки за голову. Согнутые ноги подтягивают к грудной клетке, живот втягивают к позвоночнику. На вдохе поднимают голову и лопатки, на выдохе – ноги в ровное положение.
  4. Ложатся на живот, руки вперёд, живот втягивают. На выдохе – касаются правой рукой правого бедра, поворачивая корпус, смотрят за рукой. При вдохе руку возвращают обратно.

Гимнастика (упражнения) пилатес для позвоночника и для спины (при сколиозе, остеохондрозе)

Упражнения:

  1. Положение стоя. Полностью расслабляют мышцы туловища, вытягивают шею, отводят плечи назад и стараются соединить лопатки.
  2. Руки опущены, начинают делать плавные наклоны вперёд, напрягают мышцы спины.
  3. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни прижимают к полу. Начинают медленно поднимать корпус, когда входят в сидячее положение вытягивают руки над головой и тянутся к потолку всем туловищем. Возвращаются в лежачие положение, не спеша отрывают поясницу от пола и сжимают ягодицы.
  4. В положении сидя разводят руки, спина ровная, голова зафиксированная. Делают медленные повороты в стороны.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения:

  1. Становятся в ровное положение, втягивают живот и таз, фиксируются на 10 сек.
  2. Лёжа на спине, начинают медленно подниматься в сидячее положение и опускаются, постепенно укладывая позвоночник на пол.
  3. В положении сидя ровно фиксируют спину, поднимают руки и делают повороты в разные стороны.
  4. В положении лёжа на животе, руки укладывают под подбородок. Не спеша поднимают и опускают верхнюю часть корпуса, нижнюю фиксируют неподвижно.
  5. Становятся на четвереньки, приподнимают и выпрямляют каждую ногу по очереди. Фиксируясь в таком положении на 10-15 сек.

Упражнения с кольцом для пилатеса

В положении стоя руки на уровне груди, плечи в расслабленном состоянии. Кольцо зажимают между рук, на выдохе – медленно сжимают (на несколько сек.), на вдохе – разжимают. Делают то же самое только руки поднимают над головой.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях, руки вдоль туловища. Кольцо сжимают коленями. На вдохе – не спеша приподнимают ягодицы, на выдохе – не спеша опускают.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Занятия на фитболе поможет сделать плоский живот, накачать ноги и мышцы на бёдрах.

Упражнение для мышц живота – садятся на мяч и начинают идти вперёд ногами. Когда мяч будет расположен посередине позвоночника, сгибают колени и тянут руки к полу. Фиксируют положение тела на 10 сек и медленно возвращаются в исходное положение.

В чем польза пилатеса для мужчин? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе – опускаются и прижимают стопу к мячу.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.

Пилатес для детей

Заниматься пилатесом рекомендуется с 3 лет. Дети с 7 лет выполняют упражнения для взрослых.

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Для детей меньше 7 лет разработан отдельный комплекс упражнений:

  1. Белочка. Положение туловища в ровном состоянии, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняют голову к плечу, возвращают голову обратно, наклоняют плавно к другому плечу.
  2. Велосипед. Ребёнок ложиться набок в ровном положении. Верхней ногой делают кругообразные движения (полный круг) при этом опираясь на руку, согнутую в локте.
  3. Змейка. Ложатся на живот, руки на уровне груди. Напрягая мышцы пресса, руки тянутся вперёд и медленно возвращаются обратно.
  4. Черепаха. Ложатся на спину и вытягивают руки и ноги по бокам. Начинают медленно скручиваться, охватывая ноги руками, и возвращаются.

Пилатес для мужчин

Пилатес полезен не только женщинам, но и мужчинам. Занятия помогут избавиться от болей в спине и суставов. Спортсменам помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Пилатес — результаты

Женщины и мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, отмечают следующее:

  • улучшение физического и психологического состояния;
  • снижение веса;
  • быстрая и эффективная реабилитация после травм;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • укрепление суставов;
  • укрепление иммунитета.

Пилатес – это универсальный вид фитнеса, который помогает не только в борьбе с лишним весом, но и быстро реабилитироваться после разнообразных травм.

Пилатес: фото, упражнения в картинках

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес - что это такое, польза упражнений для похудения. Видео уроки

Пилатес упражнения для начинающих дома: видео уроки

Пилатес тренировка с мячом и другими инструментами: видео уроки

Пилатес с Аленой Мордовиной (начальный уровень): видео

Пилатес с Ольгой Янчук: видео уроки

Комплекс пилатес упражнений для начинающих:

Что такое пилатес и какие упражнения необходимы для похудения:

Отзывы

5 КОММЕНТАРИЙ(ЕВ)

  1. Диана says:

    После родов занятия пилатесом очень быстро помогли мне подтянуть мышцы на животе и скинуть в весе. В этом виде фитнеса действительно используются минимальные физические нагрузки.

    Ответить автору Диана
  2. Оля says:

    Мне пилатес помог в быстрые сроки восстановиться после травмы колена, но я не перестаю им заниматься и дальше. Лёгкие упражнения позволяют заниматься самостоятельно в домашних условиях.

    Ответить автору Оля
  3. Нина says:

    После долгих выборов, какими физическими нагрузками заняться, остановилась на пилатесе. Занимаясь им почти 3 мес., я не только потеряла в весе, но и улучшила общее состояние своего организма.

    Ответить автору Нина
  4. Влада says:

    Немного занималась пилатесом во время беременности. В целом, понравилось. Главное — не напрягаться.

    Ответить автору Влада
    • Ольга says:

      Аналогично! Во время беременности занималась пилатесом. А теперь вот с малышом занимаюсь дома. Купили два мячика — ему и мне и почти каждый день у нас гимнастика. Врач сказала — это очень хорошо, развивает связки.

      Ответить автору Ольга

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ