(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение «планка» очень популярно среди многих профессиональных спортсменов, оно не требует больших вложений в спортивный инвентарь, простое и эффективное.

Планка упражнение фото до и после

Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей, вместе с тем, необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе, находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек.

Почему «планка» настолько эффективна

При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут, опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.

При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд. Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка (особенное упражнение).

Фото «до» и «после» его выполнения на протяжении нескольких недель говорит о многом.

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время.


Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц, которые самостоятельно сокращаются, тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы, это может свести к нулю все затраченные потуги.

При планке задействованы следующие виды мышц:

  • ягодичная и икроножные мышцы, нагрузку на них можно увеличить при помощи поднятия ног выше;
  • верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника и сама спина (в этой области идет упорная борьба с шейным и поясничным остеохондрозом);
  • бедра и ноги (если в этой области чувствуется какое-то жжение, то работа достигла успеха);
  • пресс;
  • руки, удерживающие вес половины тела, в этом случае задействованы бицепс и трицепс.

Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры. Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка говорит о том, что правильное соблюдение всех требований делает фигуру реально привлекательной.

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Ожидаемые результаты:

  1. Избавление от лишнего веса.
  2. Подтянутая фигура.
  3. Плоский живот.
  4. Изящные руки, сильные и упругие ноги, округлая попа.
  5. Воспитание выносливости.
  6. Хорошее настроение.

Интересный факт! Ученые Колумбии провели ряд экспериментов, пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Они доказали, что выполнение упражнения планка на протяжении полугода ведет к снижению болевых ощущений до 35%.

Как делать планку правильно

Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела, основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию, голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице, это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки.

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, тем самым создается постоянное дополнительное напряжение, которое надо поддерживать на протяжении всего времени.

Большую роль играют правильно расставленные руки

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Большую роль играют правильно расставленные руки: кисти располагаются под плечами, пальцы рук переплетаются, тем самым создается прообраз треугольника. Руки напрягать не стоит.

Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы, что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными, они не должны провисать в коленях.

Стопы находятся близко друг к другу, это еще больше делает упражнение тяжелым для выполнения.

Самое главное – соблюдать ровное и спокойное дыхание, его нельзя задерживать.

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка лишний раз заставит лентяев правильно соблюдать все требования.

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Частота выполнения упражнений для начинающих

Новичкам лучше следовать совету бывалых ребят: необходимо продержаться 10 секунд, в последующем 20, потом на 10 секунд больше и т.д. 2 минуты являются весьма хорошим показателем.

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Не стоит «зависать» над полом более 30 секунд, к этому моменту у новичка стопроцентно будут трястись все мышцы тела, если все условия будут выполняться правильно.

Это упражнение лишний раз доказывает, что 1 минута может длиться вечно. Такие подходы лучше всего делать по 2-3 раза в день, 3-4 раза в неделю.

Обратите внимание! Тем, кому сразу сложно выполнять данное действие, лучше будет упереться на локти и колени.

Коррекция фигуры планкой

На коррекцию фигуры большое влияние оказывает такое спортивное явление, как планка (упражнение). Фото «до» и «после» ярко доказывает это. Мышцы, получая утомительные нагрузки, становятся изящнее и стройнее.

Чтобы достичь этого, следует соблюдать три условия:

  • технику выполнения,
  • регулярность
  • рациональное сбалансированное питание.

Если постоянно соблюдать только первые два условия, неправильно питаясь, то конечный результат будет практически нулевым.

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Если правильно питаться, но при этом нарушать график выполнения упражнения, то итог будет таким же. Стоит помнить, что боковая планка лучше всех разновидностей данного упражнения сжигает лишний вес.

Как выполнять боковую планку

Необходимо лечь на бок, опереться на локоть любой руки, положить одну ногу на другую.

В последующем предстоит оторвать бедро от пола и вытянуться наподобие струны, в таком положении продержаться какое-то время. После поменять руку и все повторить в таком же порядке.

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Самое главное, удерживать тело по прямой линии, не давая средней части провиснуть. Будет не лишним выполнять тренировку, глядя на себя в любую отражающую поверхность – зеркало, стекло, это поможет лучше контролировать правильность техники выполнения.

Сложные фигуры планки

Добиться наилучших показателей помогают более сложные элементы такой фигуры, как планка (это упражнение). Фото «до» и «после» заставляют многих переходить от классической постановки к сложным пируэтам.

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

В этом случае наиболее популярны следующие фигуры:

  • выполнение упражнения с поднятием руки (упор в такой ситуации идет только на одну руку);
  • поднятие ноги;
  • поднятие одной руки и ноги (в таком сложном варианте можно завалиться на бок);
  • использование мяча;
  • с отжиманием;
  • колени к плечам (колено подтягивается к одноименному плечу);
  • обратная планка (здесь уже спина обращена к полу).

Каждый сам определяет дополнительную нагрузку. Как правильно закончить тренировку и о чем важно помнить при выполнении упражнения.

Будьте внимательны! Категорически запрещается сразу после выполнения упражнения сразу прекращать какие-либо движения, это может негативно повлиять на работу сердца.

 

Организм получал большую нагрузку, которую нельзя резко прекращать. Поэтому в обязательном порядке следует выполнить заминку. Будет уместен бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Если есть велотренажер, эллипсоид, то заминку можно провести на нем, с постепенным уменьшением нагрузки.

Хороши в этом случае прыжки на скакалке. При наличии груши можно провести с ней спарринг. На все эти упражнения следует потратить 5-10 минут, приводя дыхание в норму, помогая сердцу кровь из мышц постепенно перекачивать во внутренние органы. Еще одним эффективным способом правильного окончания тренировки является растяжка мышц.

планка упражнение девушка

Важно помнить! Если при выполнении упражнения или после него состояния здоровья сильно ухудшится, то необходимо незамедлительно прекратить тренировки и в последующем обратиться к врачу.

Кому нельзя выполнять планку

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка заставляет многих выполнять данную тренировку, вот только не всем это можно делать.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять при следующих условиях:

  • грыжа позвоночника;
  • осложнение остеохондроза;
  • если защемлен седалищный нерв;
  • обострение хронических заболеваний;
  • при варикозной болезни;
  • во время месячных;
  • высокая температура;
  • через 2-3 месяца после родов (три месяца после кесарева сечения).

Необходимо воздержаться от выполнения упражнения при следующих признаках: кружение головы, поднятие артериального давление выше нормы, повысилась температура тела, заболел живот.

При всем этом стоит помнить, что каждый выбирает самостоятельно: красивую и сильную фигуру или большое количество «вкусняшек» перед сном и каждую свободную минуту.

Тот, кто выбрал выполнение упражнения планка, сделал правильный выбор, а различными сладостями можно себя баловать, но только в ограниченных количествах. Спорт всегда являлся хорошим другом человека, а вот излишний вес постоянно доставляет большие неудобства.

Вот так планку выполнять не нужно 8 )

Планка - самое эффективное упражнение. Фото до и после - результаты

Отзывы

7 КОММЕНТАРИЙ(ЕВ)

  1. Алевтина Павловна :

    Я всегда мечтала заниматься спортом. Несколько месяцев назад узнала, что есть такое упражнение, которое можно делать дома и решила попробовать. Теперь делаю каждый день

    Ответить автору Алевтина
  2. Валерия :

    Для меня планка – это зарядка на каждый день. Не знала, что можно делать на боку. Всегда думала, что это однообразное упражнение. Теперь заниматься будет интереснее. Спасибо!

    Ответить автору Валерия
  3. Марина :

    Супер упражнение, практикую каждый день. Главное, что оно не занимает много времени и после него действительно улучшается настроение )) Всем рекомендую!!!

    Ответить автору Марина
  4. Ольга :

    Мое любимое упражнение! Занимаюсь уже полгода. Начинать было трудно, но потом я привыкла. Сейчас делаю по 60 секунд 4–5 подходов. Спасибо за совет с гантелями. Обязательно попробую!

    Ответить автору Ольга
  5. Анастасия :

    Девочки, если хотите иметь упруги ягодицы и плоский живот, то начинайте прямо сегодня! За 2 месяца скинула 6 кг. Буду делать дальше. Планка – это супер!

    Ответить автору Анастасия
  6. Катя :

    Упражнение помогло мне не только восстановиться после травмы спины, но и подтянуть тело. Конечно, я соблюдала все рекомендации врача и была осторожна. Всем советую попробовать.

    Ответить автору Катя
  7. Тanya :

    девочки, а руки сильно накачиваются? хочу попробовать) но боюсь, что руки излишне накачаются sorry

    Ответить автору Тanya

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ