(Проголосуй первым!)

Для быстрого похудения ног и ляжек девушкам следует регулярно заниматься с утяжелителями рабочего веса (гантели, штанги, гири и так далее). Силовой тренинг, практикуемый в тренажерном зале, приведет спортсменку к видимому преображению уже спустя 4-5 недель.

Занимаясь в домашних условиях, при условии правильного подбора упражнений, результата удастся достичь не раньше, чем через 8-10 недель регулярных тренировок. При этом эффективность таких нагрузок будет зависеть не столько от их направленности и используемого оборудования, сколько от соблюдения спортсменкой техники выполнения конкретных упражнений.

Суть и базовые принципы

Упражнения для похудения ног и ляжек, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои принципы. Знать их необходимо для того, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и минимизировать риск получения спортсменкой травм.

Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю
Упражнения для похудения ног нужно подбирать грамотно, чтобы достичь желаемого эффекта и не допустить травмирования

Основополагающими особенностями прокачки мышц нижних конечностей с параллельным снижением количества подкожного жира являются:

  • необходимость формирования программы тренировок таким образом, чтобы она предусматривала большое количество повторений при минимальном числе подходов (это позволит увеличить приток крови к мышцам ног, разогнать обменные процессы и простимулировать жиросжигание);
  • соблюдение техники выполнения каждого упражнения (смещение нагрузки может спровоцировать не только снижение эффективности проводимого тренинга, но и получение спортсменкой травм мышц, суставов и сухожилий);
  • при выполнении упражнений стремиться к тому, чтобы в прорабатываемой группе мускулов возникало ощущение легкого жжения (при условии корректно подобранного рабочего веса, жжение возникает уже на 7-10 повторении, что является признаком усиленного кровообращения в прорабатываемой области);
  • квадрицепс следует прорабатывать только большим количеством повторений (другие способы укрепить эту зону буду малоэффективными);
  • бицепсы бедра рекомендуется растягивать соответствующими упражнениями, например, становой тягой (в противном случае забитые мышцы визуально будут укорачивать ноги девушки, делая ее более грузной);
  • минимизировать узконаправленную проработку внешней и внутренней поверхности бедра (эти группы мышц получают достаточное количество нагрузки во время других упражнений).

Сутью тренировок на ноги принято считать целенаправленное ускорение обменных процессов в нижней части тела.

При достаточном темпе метаболизма сжигание жира будет происходить параллельно с увеличением рельефности мускулатуры. Если у девушки нет возможности посещать тренажерный зал, то она может заниматься и в домашних условиях.

Опытные фитнес-тренеры при формировании алгоритма таких тренировок рекомендуют следить за тем, чтобы силовой тренинг и статичные упражнения грамотно сочетались между собой. В противном случае подручной нагрузки будет недостаточно, что приведет не только к снижению эффективности занятий, но и регрессу показателей в целом.

Показания к началу применения

Основными причинами, подвигающими девушек к началу узконаправленного тренинга на нижнюю часть тела, называют:

  • постоянное задействование ног в повседневной жизни (сила и здоровье нижних конечностей особенно актуально для людей, чей основной вид деятельности неразрывно связан с продолжительным нахождением на ногах);
  • способствование стабилизации гормонального фона (при силовом тренинге в кровь выбрасываются важнейшие для человеческого здоровья гормоны, в частности, эндорфины, тестостерон и так далее);
Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю
Стоячая работа — одно из показаний к выполнению упражнений для ног
  • прямая зависимость внешнего вида верхней части тела с состоянием нижних конечностей (при недостаточной подготовленности ног выполнение силовых упражнений для рук, плеч, груди и спины будет невозможно);
  • необходимость чередовать направленность тренинга, во избежание возникновения перенапряжения в мускулах верхней части тела;
  • ноги считаются одним из ключевых звеньев системы кровообращения (при закупорке сосудов нижних конечностей затрудняется процесс насыщения организма кислородом, что со временем может привести к снижению общей работоспособности спортсменки, а также развитию серьезных заболеваний).

Противопоказания к применению

Упражнения для похудения ног и ляжек, учитывая их высокую травмоопасность, имеют ряд абсолютных и относительных противопоказаний для выполнения.

Среди абсолютных ограничений, требующих от спортсменки полного отказа от силовых занятий, основными считаются:

  • варикозное расширение вен (особенно актуально для людей со 2 и 3 степенью варикоза);
Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю
При варикозе упражнения для похудения ног запрещены
  • наличие новообразований, вне зависимости от их типа (ускорение кровообращения способствует своеобразному «питанию» опухоли, что со временем может привести к существенному увеличению ее размеров);
  • особенности физического развития конкретной девушки (заболевания, при которых спортсменка не имеет физической возможности соблюдать технику выполнения упражнений);
  • нервно-психические расстройства (включая разовые эпилептические припадки и врожденные патологии нервной системы);
  • заболевания дыхательной системы (силовые упражнения будут провоцировать чрезмерную нагрузку на органы дыхания, что, в свою очередь, может вызвать приступ удушья или потерю сознания).

Относительным противопоказанием считается ограничение по здоровью, носящее временный характер.

Для тренировки ног таковыми являются:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства (после операции должно пройти не менее 6-9 мес., в зависимости от специфики производимых манипуляций);
Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю
Если имела место травма ноги, силовые тренировки также запрещены на время реабилитационного периода
  • реабилитационный период после получения травмы (для полного восстановления кости, сустава или сухожилия требуется не менее 3-4 недель);
  • хронические заболевания, находящиеся в стадии обострения;
  • заболевания ЛОР-органов;
  • патологии органов зрения (в том числе вирусного характера);
  • болезни ротовой полости (включая, обострение чувствительности зуба при глубоком кариесе);
  • кожные заболевания;
  • венерические заболевания в прогрессирующей форме;
  • ОРВИ, ОРЗ, грипп и гриппозные инфекции.

Полезные рекомендации

Упражнения для похудения ног и ляжек приведут спортсменку к желаемому результату, если она следует основным рекомендациям фитнес-тренеров:

  • при выполнении упражнений с дополнительным отягощением, подразумевающих сгибание нижних конечностей, не выпрямлять полностью ноги до полного завершения одного подхода;

  • менять количество повторений не только от занятия к занятию, но и от подхода к подходу (это поможет не только увеличить эффективность тренинга, но и повысить показатели силы и выносливости ног);
  • исключить аэробные нагрузки (занятия, требующие поддержания пульсового диапазона на уровне 120 – 140 ударов в мин.) за 15-20 ч до предстоящего силового тренинга нижней части тела;
  • уделять достаточное количество времени сну (не менее 9 ч в ночное время суток) и отдыху (в течение дня девушкам рекомендуется, как минимум, по 15 мин. каждые 4 ч проводить в спокойной обстановке, способствующей расслаблению нервной системы);
  • следовать рекомендациям диетолога, выстраивавшего схему питания для похудения конкретной спортсменки (при отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, спортсменке рекомендуется придерживаться базовых принципов правильного питания);
  • во время отдыха между основными подходами выполнять упражнения на растяжку мышц нижней части тела (дополнительным преимуществом соблюдения этой рекомендации можно считать восстановление дыхания и нормализацию сердечного ритма в промежутках между силовой нагрузкой);
  • перед основной частью комплекса и после него необходимо выполнять разминку и заминку соответственно (это поможет минимизировать риск получения спортсменкой травм из-за недостаточно разогретых мышц и подготовленности организма в целом).

Основной комплекс

Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным уделять проработке нижней части тела не менее 1-2 ч 2 раза в неделю.

При необходимости нужно преобразить конечности, минимизировав количество подкожного жира и увеличивая при этом мышечную массу. Для поддержания достигнутого результата в дальнейшем достаточно будет выполнять упражнения на ноги 1 раз в неделю. В противном случае возврат к исходным параметрам в нижней части начнется уже спустя 3-4 недели.

Название упражненияОбщепринятый вариант его выполнения
Приседания «Сумо»В качестве дополнительного отягощения для этого упражнения можно использовать гантель, гирю или подручный утяжелитель (если спортсменка тренируется дома).

Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю

  1. Ноги расположить на расстоянии друг от друга, на 15-20 см больше ширины плеч.
  2. Обеими руками взять спортивный снаряд.
  3. Стопы развернуть друг от друга. Спину выпрямить, подбородок приподнять.
  4. На выдохе, производимом через рот, присесть. Колени «смотрят» в стороны. Утяжелитель расположить между ног. Верхняя часть тела остается неподвижной.
  5. Достигнув образования прямой линии в положении передней поверхности бедер, зафиксировать позицию на 3-5 сек.
  6. Медленно вбирая в легкие воздух, выпрямить ноги и принять первоначальное положение.
Выпады вправо/влевоЭто упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале с дополнительным отягощением.

Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю

  1. Встать прямо; руки поставить на пояс; стопы расположить максимально близко друг к другу.
  2. На выдохе отставить правую ногу вправо и, перенеся на нее основную массу тела спортсменки, согнуть в колене. Корпус остается неподвижным.
  3. Достигнув нижней точки, вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить п. 2 – 3 с левой ногой, выполнив выпад влево.
Статичный «стульчик»«Стульчик», несмотря на внешнюю простоту своего выполнения, рекомендуется включать в программу тренировок девушкам, обладающим хорошей физической подготовкой.

Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю

  1. Подойти к стене, предварительно повернувшись к ней спиной.
  2. Прижаться задней поверхностью тела к опоре.
  3. Медленно согнуть ноги в коленях (в результате должен образоваться угол в 90 градусов). Руки поставить на пояс или опустить вниз, оставив в свободном положении.
  4. Зафиксировать положение на 30 – 60 сек. На протяжении выполнения упражнения тело должно оставаться неподвижным.
  5. Медленно вернуться в исходную позицию.
Махи ногами вправо/влево с эластичной лентой
  • Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; руки – на поясе. Вокруг ног обернуть фитнес-резинку.
  • На выдохе, не сгибая, отвести правую ногу вправо и поднять как можно выше, преодолевая сопротивление каучуковой ленты. Зафиксировать положение на 7-10 сек. Верхняя часть тела остается неподвижной.

махи ногами с фитнес резинкой

  • Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение необходимое количество раз.
  • Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 3, задействуя левую конечность.
Жим ногами в тренажере
  • Лечь на опорную поверхность металлической конструкции. Руки зафиксировать на поручнях сбоку. Спину прижать к опоре. Ноги поставить на подвижный блок, расположив стопы у краев прямоугольной платформы.

Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю

  • На выдохе выпрямить ноги, поднимая при этом блок с установленным рабочим весом.
  • Не делая пауз, медленно вернуться в первоначальную позицию.
Глубокие приседанияЭто упражнение эффективно выполнять как с дополнительным весом, так и без него. Если спортсменке необходим утяжелитель, то в качестве него подойдет штанга, расположить которую следует на плечах перед началом упражнения.

Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю

  1. Ноги поставить на ширине плеч; грудь слегка подать вперед; основную часть массы тела перенести на пятки.
  2. Присесть, как можно сильнее опустив ягодицы к полу.
  3. Не делая пауз, на вдохе, вернуться в исходное положение.

Основная часть силового комплекса, выполняемого в домашних условиях, может выглядеть так:

  • глубокие приседания без дополнительного отягощения – 3*20;
  • махи ногами на высокой скорости – 2*10 для каждой стороны;
  • выпады с утяжелителями вправо/влево – 3*10 для каждой стороны;
  • статичный «стульчик».

Чтобы уменьшить объем ног во время занятий в зале, необходимо включать в программу:

  • приседания «сумо» — 4*10;
  • глубокие приседания с дополнительным весом – 3*20;
  • жим ногами в тренажере – 2*25;
  • разведение ног в тренажере – 3*15;
  • сведение ног в тренажере – 3*15.

Закрепление результата

Упражнения для похудения ног и ляжек, с помощью которых девушке удастся преобразить свою фигуру, предполагают в дальнейшем закрепление результата, выражающегося в:

  • Соблюдении девушкой основных принципов правильного питания (исключить мучное, сладкое, соленое, острое, копченое, а также продукты с повышенным содержанием красителей и консервантов. Акцент в питании должен стоять на белковых продуктах и клетчатке).
Девушка и салат.
Похудение невозможно без правильного питания (обратите внимание: именно правильного питания, т. е. сбалансированного и насыщенного полезными продуктами, но никак не диеты)
  • Регулярных замерах (фиксировать изменения необходимо не реже 1 раза в 3 недели. В противном случае вовремя скорректировать образ жизни, предотвратив возврат к исходным параметрам, наблюдавшимся до похудения, не удастся).
  • Поддерживании уровня физической активности (если спортсменка во время бодрствования большую часть времени находится в неподвижном состоянии, минимальное количество шагов, которое ей рекомендуется проходить во время пешей прогулки после работы, составляет 6-7 тысяч).
  • Соблюдении питьевого режима (рассчитать свой минимум можно по формуле: 30 мл * 1 кг фактической массы тела спортсменки. Потребление воды, в объеме существенно ниже рекомендованной нормы, может привести к обострению хронических заболеваний, возникновению отечности, а также стремительному увеличению количества жировой прослойки).
  • Отказе от вредных привычек (курение, алкоголь или заедание стресса негативно сказывается как на общем состоянии здоровья девушки, так и на ее фигуре и качестве кожного покрова).
  • Приеме витаминно-минеральных добавок (дополнительная поддержка организма с помощью бадов поможет избежать застойных процессов, укрепить иммунитет и увеличить количество усваиваемой пищи).
  • Должном уходе за нижними конечностями (необходимо не только регулярно консультироваться с врачом, проходя обследование текущего здоровья ног, но и ежедневно наносить крема, делать обертывания и массаж, способствующие поддержанию тонуса кожного покрова).

Упражнения для похудения ног и ляжек, по мнению профессионалов, будут максимально эффективны при задействовании тренажёрных конструкций (например, тренажер для жима).

Схема распределения таких нагрузок позволяет проработать конкретную группу мышц, избегая «вредного» воздействия на суставы, кости и сухожилия.

Когда стоит ожидать эффекта

Ожидать видимого результата от тренировки нижней части тела стоит не раньше 3-4 недель регулярных занятий (при условии наличия узконаправленной нагрузки не реже 3 раз в неделю).

Скорость преображения ног зависит от ряда второстепенных факторов:

  • веса и параметров тела девушки, с которых она начала заниматься (чем больше исходный вес, тем большее количество кг и см (застоявшаяся в организме вода) уйдет в первые недели занятий);
  • корректность составления схемы занятий;
  • состояние здоровья спортсменки (при наличии большого количества противопоказаний заниматься полноценно, особенно, используя при этом дополнительные веса, будет невозможно);
  • соблюдение девушкой правил здорового питания;
  • корректировка образа жизни, подразумевающая отказ от вредных привычек, уделение должного количества времени сну и отдыху и так далее;
  • следование технике выполнения упражнений.

Упражнения для похудения ног и ляшек для девушек. Программа тренировок на неделю

При наличии благоприятных внешних обстоятельства, похудеть в ногах и увеличить их выносливость девушка сможет за 1,5 – 2 мес. регулярного силового тренинга. Похудение ног и ляжек требует от девушки не только регулярного выполнения упражнений, но и соблюдения принципов правильного питания, а также должного ухода за состоянием своей кожи и организма в целом.

Для поддержания мотивации в отношении занятий спортом фитнес-тренеры рекомендуют в процессе преображения делать замеры не чаще 1 раза в месяц, а также поощрять себя за достижение поставленных мини-целей (например, выполнить 3 подхода, вместо 2 или увеличить свой «рабочий вес»).

Видео про упражнения для похудения

Упражнения для похудения ног:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ